¿Has reunido todos los ingredientes para chocar durante tu maratón?
Seamos honestos.
Algunos atletas logran correr un maratón con una dieta e hidratación catastróficas.
Pero ¿quieres jugar a la ruleta rusa después de semanas de entrenamiento para saber si perteneces a esta categoría?
¿O quieres poner las probabilidades a tu favor con una estrategia de repostaje de maratón personalizada? (Sí, sí, estamos hablando de tener un plan, una guía para saber qué, cuándo, cuánto comer y beber durante el ejercicio).
Hoy tengo el placer de escribir un artículo a cuatro manos (no, no estoy mutando).
Fue Alex del blog Atrévete a correr quien me pidió que compartiera su catastrófica experiencia con la comida durante su 1er maratón (y sobre todo que identificara soluciones para evitarlo errores ).
Incluso si no es tu primer maratón, sigue leyendo, es posible que aprendas algunas cosas 😉
En la Parte 1 de este artículo , Alex escribe . Nos cuenta su experiencia.
En la Parte 2 , me hago cargo y comparto con ustedes las soluciones simples para repostar con éxito durante el maratón.
Situación de Alex
Para empezar, y antes de partir en un largo monólogo, contándote brillantemente cómo pude romper mi rostro con belleza en términos de nutrición durante mi primer maratón, hoy quería agradecer a Élodie por permítame poder señalar con la punta de mi nariz en su blog.
Especialmente porque no voy
miento, sigo su trabajo con interés, y es un verdadero valor añadido para
corredores como yo que no saben absolutamente nada de nutrición.
Eso es todo por el agradecimiento.
Ahora que los pañuelos están guardados, te sugiero que descubras mi pequeña historia.
Una estrategia de repostaje de maratón bien diseñada
Hace unos años, cuando los dinosaurios aún no se habían extinguido, 😊 comencé a correr.
Después de solo unos meses de
práctica, un amigo, a menudo lleno de buenas ideas, me miró directamente a la
ojos diciéndome:
» Estoy bastante seguro de que nunca podrás correr un maratón «.
Cómo decirte, que impulsivamente y amoroso sobre todo los desafíos, probablemente también impulsado por la testosterona y el ego de los veinte, obviamente me apunté a un maratón dos meses más tarde …
Entonces, no corrí más de 10 km , por supuesto 😊.
Guardo para mí y para una historia futura toda la parte de la preparación catastrófica que pude hacer en términos de entrenamiento, y te sugiero que te concentres hoy en la parte de la comida.
Ya debe saber que había planeado un mínimo tomando algunos geles. También había adquirido una bolsa Camel, por lo que de no haberla completado, habría tenido al menos dos litros de agua disponibles para sobrevivir un rato en caso de fatiga repentina, lo que me obliga a ponerme en PLS en el suelo.
Había realizado algunas pruebas de antemano y había configurado una pequeña rutina para el día D.
Cuando los eventos están en contra nuestra
Sin embargo, desafortunadamente, una semana antes del maratón, Francia fue víctima de ataques en París, y supe en vísperas de la carrera que las mochilas de hidratación estarán prohibidas.
Tel Denis Brogniart en
Koh-Lanta, solo un pequeño «Ah» de despecho y desesperación salió de mi
boca, y podría haberme convertido en el hazmerreír de toda la red para entonces!
Es por tanto sin ningún plan de dieta , y no pudiendo llevar conmigo ni agua ni geles (mis pantalones cortos no tienen bolsillo) que fui al asalto a este maratón.
Les cuento mis errores en este artículo, pero a pesar de ellos, que deberían haber sido fatales para mí, me gustaría señalar que a pesar de todo fui un rematador .
Error n. ° 1: ¿Qué como durante el maratón?
Este puede ser mi mayor error.
¿Qué y cómo como? En que cantidad ¿Dulce o salado?
Sin saber realmente qué tomar con cada repostaje, tomé un poco de todo y nada : un trago de trozos de plátano, un trago de TUC , luego chocolate, etcétera…
Tenía tanto miedo a la hipoglucemia debido al esfuerzo que ante la duda, ¡me comía de todo! 😊
Cómo decirte …
Una vez que llegues a la mitad de la distancia, ¡Mi estómago era el escenario de un verdadero campo de batalla!
Y, por supuesto, lo contrario de lo que quería.
Me sentí terriblemente débil, como si estuviera totalmente agotado de mi energía , cuando sentí que acababa de comer.
Error # 2: humedecer una esponja
Es sencillo, bebía cada 5 km , y luego, nada que hacer, no quería correr ningún riesgo de deshidratación , salvo que precisamente , para beber constantemente, terminé con demasiada agua.
¿Sabes?
¿Ese momento en el que escuchas el ruido del agua dentro de tu vientre , como si fueras una cisterna viviente, con cada paso que das?
Además, te dejaré adivinar que con los galones de agua que pude beber, ¡ las ganas de orinar también se apoderaron de mí !
No me tomé un descanso para orinar en el camino, pero no ayudó en absoluto tener una buena carrera.
Mirando hacia atrás, ahora que soy un corredor un poco más experimentado, ni siquiera bebo 10k durante la carrera (caí por debajo de los 38 minutos).
Por supuesto, para lograr este resultado, mantengo una muy buena hidratación el resto del tiempo, antes y después del ejercicio y a diario.
Error n. ° 3: falta de información para correr un maratón
Ahora que tengo un sitio web y que regularmente recibo preguntas de corredores que me piden consejos para empezar a correr, me doy cuenta de que mi principal defecto en ese momento fue mi falta de investigación y conocimiento sobre esta distancia mítica .
Ya sea en términos de comida o preparación para tal evento, y Tuve una gran oportunidad de salirme sin lesiones y con una bonita medalla al final, pero mirando hacia atrás, era el corredor más ajeno al mundo.
Entonces dime Élodie, solo para hacer una transición perfecta para darte la palabra, cuáles son los consejos o información esencial que cualquier corredor principiante debe buscar antes de correr un maratón , desde el punto de vista de la dieta y la hidratación?
5 claves para una estrategia de repostaje de maratón eficaz y divertirse durante el esfuerzo
¿Por qué no se puede improvisar alimentarse de un evento de resistencia?
Tanto si eres Kilian Jornet como si eres un simple corredor aficionado, el esfuerzo de resistencia impone limitaciones a nuestro cuerpo .
En estas condiciones, las reglas del juego cambian.
Nuestros músculos ahora son el V.I.P. Pero para que esto funcione, es nuestro sistema digestivo el que se sacrifica .
Funciona a cámara lenta. Lo que requiere que usted también se adapte.
Luego, debe crear comparativas.
Debe identificar qué le da a sus músculos más energía mientras limita el trabajo de su tracto digestivo.
Al configurar estas 5 claves, pone todas las posibilidades de su lado para reducir o incluso eliminar:
- calambres de estómago,
- náuseas,
- diarrea,
- hipoglucemia,
- deshidratación …
Tomemos medidas con este primer paso esencial.
N.º 1: pruebe siempre su plan ANTES del Día D
Pon a prueba tu estrategia de alimentación de maratón durante la práctica.
Nada nuevo en el último minuto o en el curso (incluso si Jean-Jacques, tu compañero súper corredor que es 10 veces mejor que tú, te dice que tomes este o aquel producto).
# 2: La regularidad del metrónomo
La regularidad en la ingesta de carbohidratos y agua es la clave del éxito. Anthony Berthou, especialista en micronutrición y salud deportiva, el recordatorio en este artículo.
Por lo tanto, su tracto digestivo se suministra en pequeñas dosis, lo que le permite:
- “ soportar la carga de trabajo con mayor facilidad ”,
- pasar agua y nutrientes con regularidad a través de la sangre para que Tus músculos pueden capturar esta energía circulante .
Esta regularidad también permite que tus células intestinales toleren mejor el esfuerzo al estar también nutridas por lo que ingieres.
# 3: Necesito agua uuuuuu … pero no demasiada
Como en el caso de Alex, lo mejor es enemigo de lo bueno .
La falta de agua es deshidratación y sus efectos negativos sobre el rendimiento.
Demasiada agua también es un riesgo muy grave que va mucho más allá del simple malestar digestivo que sintió Alex.
Cantidad y frecuencia de hidratación durante el maratón
- 300 a 500 ml de agua por hora divididos en dosis regulares (por ejemplo, cada 10, 15 o 20 minutos según lo que más le convenga mejor). Obviamente, esto debe adaptarse según el clima y su nivel de transpiración.
¡En un ambiente caluroso o en caso de transpiración, escucha tu sed!
Ojo, por otro lado, será necesario diluir tu bebida energética para reducir su contenido en carbohidratos y minerales.
¿Por qué?
Suponga que bebe 750 ml por hora (porque hace mucho calor ese día) en lugar de 500 ml.
Si no diluye su bebida, consumirá un 50% más de carbohidratos y minerales. Y sí, porque bebes 250ml más de bebida cada hora.
Y ese es un gran riesgo de hinchazón, diarrea … y náuseas.
Si no diluye su bebida, también puede simplemente alternar algunos sorbos de agua con un trago de esfuerzo.
Composición de la bebida
- Carbohidratos (ver # 4)
- Sodio : 400 a 1000 mg de sodio / litro de agua
- Potasio (puede ser útil para probar si es propenso a los calambres): 120 a 225 mg de potasio / litro de bebida.
- Elija una bebida isotónico en condiciones normales de temperatura. Si hace mucho calor, diluir la bebida a la mitad con agua. Si hace mucho frío, puedes concentrar un poco la bebida.
# 4: El combustible para llevar durante el maratón
No vea los refrescos cada 5 km como buffets de todo lo que pueda comer, sino como una oportunidad para correr más liviano y complementar cuando sea necesario.
Todos deben encontrar su propia estrategia.
Los más rápidos correrán con su propio esfuerzo, beberán y usarán el agua de los ravitos solo para refrescarse la cabeza.
Otros correrán con geles de carbohidratos, miel o compotas energéticas y usarán el agua de las barritas para hidratarse.
Los más lentos tenderán a utilizar más las mesas de repostaje para hidratarse y aportar carbohidratos.
¿Cuál es la mejor estrategia?
El que sea adecuado para ti y que te permitirá alcanzar tu objetivo en las mejores condiciones.
Tenga en cuenta que las fuentes de energía los líquidos son más fáciles de digerir pero nada te impide consumir sólidos si se valida en el entrenamiento.
- Ingesta energética: 40 a 60 g de carbohidratos por hora de esfuerzo (es posible ir más allá pero cuidado con los trastornos digestivos).
Aquí hay 3 ejemplos sencillos para una ingesta de 40 g de carbohidratos / hora de esfuerzo:
- Opción 1 : 500 ml de bebida dosificada a 80 g de carbohidratos / litro.
- Opción 2 : 250 ml de bebida dosificada a 80 g de carbohidratos / litro + 1 alimento que contenga 20 g de carbohidratos (suplemento de hidratación con agua pura).
- Opción 3 : 500 ml de bebida dosificada a 40 g de carbohidratos / litro + 1 alimento que contenga 20g de carbohidratos.
Estos alimentos te aportan aproximadamente 20g de carbohidratos:
- 1 tubo de gel de esfuerzo,
- 1 barra de esfuerzo,
- 1 o 2 pastas de frutas,
- 1 o 2 puñados de pasas,
- 2/3 de un plátano mediano,
- 2-3 dátiles medianos.
# 5: Desenmascara a los amigos falsos de tus suministros de maratón
Ciertos alimentos o bebidas tienen buena publicidad.
Sin embargo, pueden hacer más daño que bien.
Estos son los más habituales a tener en cuenta :
- Coca Cola : la acidez para quitar los cubiertos y las burbujas no siempre se mezcla bien en un tracto digestivo maltratado por la resistencia.
- Barrios naranja : favorecen el reflujo ácido durante la carrera.
- Barritas de cereales, frutos secos contienen fibras que pueden incomodar los intestinos más sensibles. Mastica bien antes de tragar.
- Geles energéticos : ultra prácticos pero son auténticas bombas de azúcar. Utilizar con precaución y sobre todo consumir con unos sorbos de agua que actúa como diluyente.
Hay deportistas que los toleran bien. Entonces, si desea consumirlos, no se preocupe, siempre que los haya probado en el entrenamiento.
- Cualquier comida o bebida disponible en el puesto de refrescos pero que no haya probado en el entrenamiento puede funcionar en su contra.
Ahora es tu turno de actuar. Utilice este artículo para construir SU estrategia de alimentación ideal.
Ahora, lo que también necesita saber es que establecer una gran estrategia de reabastecimiento de combustible para el maratón no es suficiente. Es solo una pieza del rompecabezas de su éxito .
La dieta durante el entrenamiento y la elección de alimentos a los pocos días del evento también son otras piezas de este rompecabezas.
Entonces, si eres uno de los atletas que se dan los medios para triunfar, ve a leer este artículo .
¡Nos vemos a los atletas muy rápido, «deporte» bien!
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