¿Quieres dar lo mejor de ti en este evento preparado? ¡Así que veamos qué comer antes de una carrera para que cruces la línea de meta con inmensa satisfacción!
Sé que cuando eres nuevo en la resistencia o cuando empiezas a interesarte por la nutrición, te encuentras ahogado en miles de piezas de información.
Qué dolor encontrar las respuestas correctas a nuestras preguntas.
Entonces, en este artículo dedicado a principiantes en resistencia o principiantes en nutrición deportiva, encontrarás:
- bases simples para elegir alimentos a medida que se acerca el gran día,
- los 10 alimentos principales para comer antes del ejercicio.
Este artículo es parte de un “evento entre blogs” organizado por Aurélie y Carine del blog Comment elaborando cerveza. Concretamente, este es un evento donde varios blogueros se expresan sobre un tema impuesto. El tema de este evento es: » ¿Qué consejos le darías a un principiante? «. El objetivo es presentarle blogueros de diferentes orígenes a través de consejos que compartirán sobre el tema propuesto.
En tus marcas, prepárate, ¡listo!
Lo básico para elegir qué comer antes de una carrera
La cantidad de comida y el tipo de comida que se debe comer antes de una carrera dependerá de cada individuo.
No todos tenemos tractos digestivos dignos de un superhéroe, así que es mejor probar siempre las comidas previas a la carrera durante el entrenamiento. Puedes ajustar las cantidades o qué tipo de comida se necesita para sentirse mejor.
En el siguiente párrafo, comparto con ustedes mis 10 alimentos principales para comer antes de una carrera. En primer lugar, aquí está el resumen que debe guiarlo en la elección de alimentos fuera de este top 10:
- para los carbohidratos, elija carbohidratos de IG bajo o moderado para evitar la hipoglucemia reactiva;
- elija alimentos ricos en vitaminas que participen a la producción de energía (especialmente vitaminas del grupo B);
- agregar la mayor cantidad posible de antioxidantes: betacaroteno, vitamina C …;
- Los alimentos ricos en minerales también serán interesantes porque están involucrados en la contracción muscular (en particular, potasio, magnesio);
- limitar fibra (sin también podría eliminarlos), grasas y alimentos que son difíciles de digerir (como las legumbres) para reducir el riesgo de trastornos digestivos ;
- finalmente, también puede agregar un poco de proteína de buena calidad para soportar la ingesta y preservar las fibras musculares .
Qué comer antes de una carrera: el TOP 10
Esta lista no es exhaustiva, pero representa una selección de alimentos que tienen activos valiosos para los atletas. Encontrarás dulces y salados . También puedes preparar cena, desayuno o incluso almuerzo si tu evento es por la tarde.
Por supuesto, todos somos diferentes, te recomiendo que pruebes estos alimentos varias veces durante tus entrenamientos para asegurarte de que son los adecuados para ti .
Excluí deliberadamente la pasta porque es un alimento obvio (recuerde dar preferencia a los espaguetis por su IG bajo) . Y luego, no es solo pasta en la vida 😉
Plátanos: carbohidratos y poca fibra = la fruta va a todas partes
El plátano es una fruta ideal para el deportista. Aporta carbohidratos, potasio y vitamina B6 . Elija plátanos maduros porque son más fáciles de digerir (en este caso, su IG será un poco más alto). Además, los plátanos tienen un bajo contenido en fibra (2 g de fibra / 100 g de plátano) lo que limita el riesgo de trastornos digestivos.
Sugerencia : ella es perfecto para esperar una ración antes de una prueba larga. ¡Recuerda masticar bien para facilitar la digestión!
Espinaca: rica en micronutrientes y antioxidantes para la cena del día anterior a la carrera
Es posible que no espere encontrar verduras en esta lista, pero son populares por su contenido de vitaminas y minerales. La espinaca aporta vitaminas K1, C y B9, así como potasio y antioxidantes . Me encanta comer espinacas baby en ensalada (que conserva las vitaminas) pero también puedes comerlas cocidas dejándolas derretir en una sartén a fuego lento. Contienen relativamente poca fibra (2,7 g / 100 g de espinacas).
Consejo : para facilitar la digestión, cómelos cocidos. Van muy bien con un huevo cocido y pan de masa madre.
Zanahorias: para probar en una versión de pastel
Es bueno para el cutis, ¡pero no solo ! Es rico en minerales (potasio, fósforo, magnesio), vitaminas (K1, B3, B6, B9) además de betacaroteno (un potente antioxidante) . Contiene poca fibra y se puede comer cruda o cocida. Si quieres conservar las vitaminas, tendrás que comerlas crudas pero ten cuidado de no poner demasiada vinagreta, de lo contrario tu tracto digestivo no se apreciará durante la carrera. ¡Tenga en cuenta que el índice glucémico de las zanahorias cocidas es más alto (47) que el de las zanahorias crudas (16) !
Consejo : piense también en el bizcocho de zanahoria que hace que sea más fácil de transportar y comer cuando está fuera de casa.
Avena: imprescindible
Un con 58 g de carbohidratos / 100 g, tienen un IG moderado (pero en el rango alto) . Aportan buenas dosis de minerales ( calcio, magnesio, cobre, fósforo y potasio ) así como vitaminas del grupo B . Hazte una gran mezcla con fruta fresca, frutos secos (albaricoque por su bajo IG y composición), una bebida o un yogur de origen vegetal (más digerible que las versiones animales).
Consejo : úsalos para pasteles de esfuerzo o mézclalos para servir como base en panqueques.
Frutos rojos: campeones en micronutrientes y antioxidantes
Estos son campeones por su contenido de antioxidantes y vitamina C . También aportan potasio, un poco de magnesio, cobre y calcio . La desventaja es su contenido de fibra (5g / 100g) por lo que si tienes un tracto digestivo frágil, puedes optar por las fresas que contienen solo 1,5g de fibra / 100g y cuyo contenido de potasio, magnesio y vitamina C se acerca bastante.
Consejo : si tiene problemas para comer por la mañana, pruebe la versión batida con una bebida de soja, un poco de miel de acacia y polvo de almendras.
Fromage blanc y petit suisse: proteínas y micronutrientes (siempre que los tolere antes del ejercicio)
Son apreciados por su aporte en proteínas de buena calidad (7 a 10g de proteínas / 100g). Elija productos con 0% de grasa . También aportan minerales (fósforo, selenio, zinc) y vitaminas (B2, B9, B12). Si tiene dificultades para tolerar los productos lácteos de vaca, puede optar por el queso de oveja blanca o de cabra. También pruebe los productos de soya (pero el contenido de proteína generalmente se divide por 2 en comparación con un requesón hecho con leche animal).
Consejo : para endulzar utilice miel de acacia o sirope de agave con IG bajo.
Huevos: proteínas en versión salada o dulce
¡Me encantan! Son fáciles de preparar y se pueden consumir de muchas formas, saladas o dulces, frías o calientes. Aportan proteínas de buena calidad (unos 13 g de proteína / 100 g), minerales ( hierro, yodo, fósforo, selenio ) y vitaminas ( A, D , E, B5, B6, B9, B12 ). ¡Cuidado, cuanto más tiempo de cocción y alta temperatura, más disminuyen las vitaminas! Contienen alrededor de 10 g de grasa / 100 g, así que evite combinarlos con otras grasas para su comida de competencia.
Sugerencia : lo ideal es tener una yema líquida pero que la clara esté bien cocida, como un huevo pasado por agua o un ternera. De esta manera, preservamos mejor los micronutrientes mientras mantenemos los alimentos lo más digeribles posible.
Pan de masa madre: bajo IG en carbohidratos y bajo en fibra ideal antes de una carrera
Su IG es menor que el del pan integral y contiene menos fibra, lo que lo convierte en un gran aliado. Te traerá carbohidratos por supuesto pero también minerales ( cobre, hierro, fósforo, potasio ) y vitaminas del grupo B (principalmente B3, B5, B9 y un poco de B6) gracias a la masa madre. Sírvelo con un poco de puré de almendras o miel de acacia por ejemplo.
Sugerencia : la forma más sencilla de identificar el pan de masa madre es preguntárselo a su panadero (la levadura de panadería no aporta las mismas propiedades).
Camote: carbohidratos y antioxidantes para probar de postre
Aporta hidratos de carbono (12g de hidratos de carbono / 100g), pero es especialmente por su récord de contenido en antioxidantes que resulta sumamente interesante. También contiene minerales ( magnesio, potasio, cobre ) y vitaminas C, B3, B5 y B6 .
Sugerencia: use camote para postre o pastel de esfuerzo
¿Qué comer antes de una carrera si su tracto digestivo es hipersensible? Rice es tu aliado
Otro almidón interesante por su contenido en carbohidratos. los El arroz basmati tiene las ventajas de tener un IG moderado (en el rango alto) y sin fibra (lo cual es ideal para aquellos que son muy sensibles al nivel digestivo) . La desventaja es que también es bajo en vitaminas y minerales por lo que si es posible, acompáñalo con frutas o verduras ricas en micronutrientes para equilibrar la ingesta .
Sugerencia : Olvídese de los pasteles de arroz con un IG muy alto.
Aquí están los atletas, ahora tienes lo básico para saber qué comer antes de una carrera y comer como un profesional.¿Qué alimentos vas a probar? ¿Ya consumes algunos de ellos antes de tus carreras? ¿Quieres comer un alimento que no está en esta lista pero tienes dudas sobre su utilidad? Cuéntamelo en los comentarios.
Si está buscando ideas para el desayuno, lea este artículo. Encontrarás 3 ideas rápidas y sencillas con una versión clásica, una versión vegetariana y una versión en inglés… Bon appétit 😉
¡Hasta pronto, los atletas y «practiquen buenos deportes»!
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