¿Quieres más?
¿Más capacidad para encadenar salidas o competiciones sin sufrir el volumen de entrenamiento?
¿Más progreso incluso si sigues con diligencia tu plan de entrenamiento?
¿Más rápidamente para recuperar la forma y la energía que después de su 1 th maratón / trail / triatlón por el que tardó una eternidad en aguantar el esfuerzo?
¿Sí?
Así que tengo que ser honesto contigo.
Si quieres progresar, ¡leer este artículo no será suficiente! ¡Para progresar, debes probarlo tú mismo!
Ahora, si está realmente motivado para progresar, echemos un vistazo más de cerca a cómo mimar sus músculos para una rápida recuperación muscular y cómo ayudar a su cuerpo a soportar el esfuerzo.
1. El tiempo es clave: no se pierda la ventana metabólica
Qué euforia después de completar con éxito un entrenamiento extenuante o una carrera larga.
Estás exhausto pero muy contento de haberlo hecho. Feliz
que se acabe.
Bebes unos sorbos de agua, comes un bocado y luego comienzas a dividir tu carrera con tu aplicación favorita.
Excepto que durante este tiempo le falta cuerpo.
Como un junki, está esperando su dosis .
Después de un esfuerzo intenso o de varias horas, su cuerpo tiene tanto que limpiar que despliega artillería pesada para ayudarlo.
Está listo para absorber todo lo que pasa por el tracto digestivo (o casi) para reponer las reservas de glucógeno , reparar las fibras musculares dañadas, evacuar los desechos y la acidez , lucha contra los radicales libres …
Por supuesto, todos estos mecanismos favorables para una recuperación efectiva después del esfuerzo se implementan en un período de tiempo privilegiado.
La ventana metabólica
Este intervalo de tiempo, el que absolutamente no debe perderse, son los 30 minutos siguientes al final de su esfuerzo . Lo llamamos la ventana metabólica .
En esos primeros 30 minutos después del esfuerzo, estás haciendo el 80% del trabajo de recuperación. Tu cuerpo está súper concentrado en recargarse.
¡Siempre que le proporcione todos los nutrientes que necesita!
Más allá de la ventana metabólica, su cuerpo continúa recuperándose durante varias horas para completar el 20% restante. (¡Cuidado, esta es una imagen, no tiene que ser del 80% ni del 20%!).
Si pierde la ventana metabólica, es como tomar el autobús que hace 50 paradas antes de llegar a su término cuando podría tomar el servicio de transporte exprés.
Ambos tienen el mismo precio, ambos van exactamente al mismo lugar excepto que el transporte exprés sale inmediatamente. ¡No te lo pierdas!
¿Te mueres por conocer estos ingredientes esenciales para mejorar tu recuperación después del ejercicio?
Vayamos al meollo del asunto.
2.Hidratación: prioridad número 1 para la recuperación muscular al correr
Incluso si ha bebido regularmente agua o una bebida para hacer ejercicio, incluso si no hace mucho calor, es casi inevitable deshidratarse al final de un esfuerzo intenso o de larga duración .
Así que el primer ésimo reflejo al cerrar es rehidratarse.
No, no, te veo venir. ¡La cerveza no es por ahora!
Pero la elección es amplia: agua con o sin gas, batido, sopa, bebida de recuperación casera o comprada en la tienda …
¿Cuál es la mejor bebida de recuperación después del entrenamiento?
Depende de muchos parámetros :
- su tolerancia digestiva: algunas personas no pueden tolerar las burbujas después del ejercicio,
- temperatura ambiente,
- sus deseos: después de largas carreras, dulce es a menudo repugnante,
- pérdida de sudor durante el ejercicio, la duración del esfuerzo …
- el resto de su ración de recuperación: ¿está comiendo sólidos o ¿Es solo el líquido que pasa?
La bebida de recuperación debe ser digerible y agradable de beber (y rica en nutrientes si solo consume eso en recuperación).
Por ejemplo, puede:
- simplemente beba agua mineral rica en bicarbonatos (tipo Vichy, St Yorre) y suplemente con sólidos para la ingesta de otros nutrientes;
- u opte por una bebida completa como batido, sopa o bebida de recuperación que te aportará tanto agua como los nutrientes imprescindibles para la recuperación (carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales, etc.).
¡Depende de usted probar!
¿Hay que evitar ciertas bebidas si desea mejorar su recuperación después del ejercicio?
¡¡¡SÍ !!!
- Alcohol, incluida la cerveza (en este artículo, explicaré por qué tienes que prescindir de él inmediatamente después del ejercicio).
- Bebidas ácidas como zumo de naranja . Coca Cola tampoco es el mejor aliado. Sé que algunos deportistas adoran el refresco de cola, digamos, que una bebida está bien siempre y cuando también bebas otra cosa después 😉 No debemos descuidar el bienestar psicológico de ciertas bebidas o alimentos.
- Café y té que te impiden rehidratarte por su efecto diurético.
¿Cuánto debes beber después del ejercicio?
Lo necesario para compensar pérdidas.
( Sí, lo sé, digo así, no es fácil ).
Como dice el Dr. Nicolas Barizien en el libro «Trail Running, prepara tus desafíos», la orina debe ser de «color limonada». Si es de «color cerveza oscura», sigue hidratándote.
¡Importante!
No tiene sentido beber 1 litro de agua en 15 minutos. Corre el riesgo de tener problemas digestivos. Además, una rehidratación eficaz tarda varias horas .
Empiece a beber tan pronto como termine de hacer ejercicio y continúe hidratándose durante varias horas.
¡Otro punto crítico!
Es innecesario e incluso peligroso beber demasiada agua durante el ejercicio. Lea este artículo donde le explico cómo corre el riesgo de sufrir hiperhidratación cuando cree que está haciendo lo correcto.
3.Carbohidratos: prioridad n ° 1a para una rápida recuperación física
Son el combustible preferido para nuestros músculos, por lo que inevitablemente las cepas fueron robadas durante el esfuerzo.
Si alguna vez estuvo en la pared del maratón , probablemente sea porque ha agotado esas reservas de glucógeno.
Para una recuperación física óptima después del ejercicio, aporta carbohidratos con un índice glucémico alto (alimentos a base de azúcar, miel) al final de tu esfuerzo. Un poco más abajo les daré algunos ejemplos de alimentos.
La idea es reponer las reservas de glucógeno lo más rápido posible siempre que sus músculos sean esponjas de glucosa .
Puede tener una forma:
- líquido (o semilíquido): compota dulce, batido, bebida de recuperación casera o comprada en la tienda,
- sólido dulce: tarta de recuperación sin leche sin gluten , frutos secos, tarta, barra de cereal, pan con mermelada, muesli,
- salado sólido: arroz blanco, puré de patatas, bizcocho salado .
En resumen, es hora de divertirse .
Después de una salida intensiva tipo fraccionado, podemos optar por una ración de 20 a 40g de carbohidratos :
- 2-3 jaleas de frutas
- 1 barra de cereal
- 1 puñado de frutos secos (los dátiles son perfectos)
- 1 plátano muy madura
- 200 ml de zumo de manzana
La dosis habrá que adecuarla según la proximidad de la próxima comida. ¡El objetivo no es que comas sin tener hambre!
Para un esfuerzo de varias horas (tipo competición) las necesidades son mayores. Se necesita 1g de carbohidratos / kg de peso . Esto significa que para una persona de 60 kg, se necesitarán 60 g de carbohidratos para proporcionar una hora después de completar el esfuerzo.
La recuperación también continúa gracias a las siguientes comidas. Esta vez favoreceremos los carbohidratos de IG bajo o moderado . La lista de los carbohidratos más comunes con su índice glucémico está disponible aquí.
Ahora demos otro paso para mejorar la recuperación muscular después del ejercicio.
4.Proteínas: los componentes básicos de la recuperación muscular al correr
¿Sabías que las proteínas (ciertos aminoácidos en particular) pueden usarse como combustible durante esfuerzos a largo plazo?
Así que no se trata de comerse un bistec cruzando la línea de meta sino de aportar proteína digestible que permitirá en particular:
- promover la reconstrucción muscular ,
- participar en la recuperación de su sistema inmunológico (los esfuerzos a largo plazo son un asalto a nuestra cuerpo).
¡Tenga en cuenta que su tracto digestivo no está en su mejor momento justo después del ejercicio!
Entonces, la recuperación muscular al correr requiere el consumo de proteínas fácilmente digeribles:
- un producto de soja : postre de soja, bebida de soja,
- una parte de pastel de recuperación casero que contiene huevos (o un pastel para una versión salada),
- un yogur, leche o requesón animal si lo tolera bien,
- una dosis de bebida de recuperación comercial a base de aminoácidos (los famosos BCAA).
Por último, hablemos de los micronutrientes que debes consumir para mejorar tu recuperación mientras corres.
5.Mini dosis, maxi poderes: minerales y vitaminas para mejorar la recuperación
« ¿Qué quieres decir?
¿No es suficiente comer en marzo y vuelve a funcionar?
Sin embargo, hay muchos azúcares, lo que es excelente para recuperarse después de un gran esfuerzo. »
Si nuestro cuerpo fuera una máquina para quemar calorías, sí, un Marte sería suficiente.
¡Pero no lo es!
Si desea mejorar su recuperación después del ejercicio , debe llevar estos valiosos elementos a:
- compensar las pérdidas de minerales evacuado con transpiración (en particular sodio, potasio, magnesio, calcio),
- ayuda a tu sistema inmunológico a luchar contra los ataques que el esfuerzo le ha causado sujeto (por ejemplo, el aumento de la producción de radicales libres),
- corregir la acidez generada por el esfuerzo de resistencia.
Concretamente, esto significa que, una vez más, debes favorecer los alimentos ricos en micronutrientes. Aquí hay alimentos que puede agregar a su ración de recuperación para enriquecerla con micronutrientes si es necesario:
- frutas y verduras frescas en forma de batidos, jugos, sopas calientes o frías, compota,
- 3-4 frutos secos: higos y albaricoques en particular,
- 1 puñado de semillas y / o oleaginosas: almendras, nueces de Brasil, semillas de calabaza, semillas de chía…
- 1 cucharada de levadura de cerveza o germen de trigo en un batido o una compota.
Una vez más, tendrás que probar para encontrar lo que más te convenga (sabor, fácil de digerir, fácil de transportar si es necesario…).
Recuperación muscular de carrera eficiente
En resumen, para progresar en la recuperación a través de la dieta, debe:
- empezar a rehidratarse y comer dentro de los primeros 30 minutos después del final del esfuerzo,
- traer alimentos / bebidas ricos en nutrientes,
- proporcionan carbohidratos con IG alto, proteínas digestibles, vitaminas y minerales.
Ahora, los atletas, dime en los comentarios qué vas a cambiar primero para mejorar tu recuperación muscular mientras corres.
¡Hasta pronto, los atletas y «practiquen buenos deportes»!
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