Si bien no todos los atletas lucen como una esponja empapada cuando hacen ejercicio a altas temperaturas, todos tenemos preguntas sobre la hidratación de un atleta. ¿Cuánta agua consumir? ¿Debemos consumir sodio? ¿Es adecuada mi bebida de ejercicio habitual?
En este artículo, primero veremos por qué es vital para su cuerpo y su rendimiento ajustar su hidratación en climas cálidos . Esta será una oportunidad para hablar sobre un riesgo grave y poco conocido , el causado por la sobrehidratación.
A continuación, iremos al hormigón con 9 reflejos para tener una hidratación óptima en calor.
2 argumentos concretos para adaptar tu hidratación cuando hace calor
Sin querer entrar en pánico, la hidratación del deportista es un elemento que no se debe descuidar en tiempos normales y más aún cuando hace calor por dos motivos principales.
Deshidratación: desde un rendimiento reducido hasta accidentes y lesiones graves
Beber es vital, todos lo sabemos. Para los deportistas, beber también es garantía de rendimiento.
De hecho, la deshidratación conduce a una caída en el rendimiento deportivo, en particular no a una reducción del VO2 máx. y de las capacidades aeróbicas máximas . Básicamente, la dificultad es comparable a la de una estancia en la montaña para un deportista que vive en la llanura.
También existe un riesgo de daño a los riñones y al tracto digestivo causado por una disminución en el suministro de sangre. Por lo tanto, es el doble de la penalización para aquellos órganos que ya están sufriendo una caída en la ingesta debido al esfuerzo de resistencia.
¿Deshidratación del 2% = disminución del rendimiento del 20%?
Entonces, algunos autores hablan de una caída del 20% en el rendimiento debido a la deshidratación del 2%.
Sin embargo, durante una entrevista con el experto en nutrición Anthony Berthou, descubrí que estudios recientes muestran que algunos atletas pueden mantener su rendimiento a pesar de estar deshidratados.
Eso sugiere que un déficit temporal de agua puede tener consecuencias limitadas .
¡Ojo, eso no quiere decir que sea mejor deshidratarse durante el ejercicio, ni mucho menos ! Digamos que la regla del 2% / 20% no es cierta para todos los atletas.
Más adelante en el artículo, compartiré sus consejos sobre cómo encontrar la hidratación adecuada.
Tendinitis: la sanguijuela del atleta de resistencia
Donde la deshidratación puede ser perjudicial es en el inicio y la persistencia de la lesión. La tendinitis está a la cabeza debido al alto contenido de agua de los tendones.
Y desafortunadamente, esta condición es tan común en los atletas de resistencia como un niño enfermo en una guardería.
No te estoy haciendo un dibujo, si te lesionas, comprometes la calidad y efectividad de tu entrenamiento. En última instancia, son sus objetivos y su moral los que corren el riesgo de colapsar.
Así que tenga cuidado con la deshidratación crónica que puede aparecer incluso si bebe adecuadamente durante el esfuerzo. Te daré algunos consejos sobre esto un poco más adelante.
Pero, por cierto, ¿sabes cuáles son los síntomas de la deshidratación?
- 1% de deshidratación: sensación de sed,
- 2%: aumento de la frecuencia cardíaca, disminución de la concentración y el estado de alerta, deterioro de las capacidades físicas (fuerza y eficiencia del gesto),
- 3% y más: situación grave que conduce a trastornos del comportamiento, delirios, dolores de cabeza, estado de shock…
¡Qué alegría! Pasemos ahora a un problema menos conocido pero igualmente peligroso.
Hiperhidratación: poco conocida pero más común en esfuerzos a largo plazo en climas cálidos
¿El hiperactivo?
La sobrehidratación ocurre cuando el atleta bebe grandes cantidades de agua o bebe mucho más allá de la pérdida causada por la sudoración. De manera esquemática, esta gran cantidad de líquido diluirá la composición de la sangre y los líquidos corporales. La composición de sodio disminuye, es hiponatremia por dilución .
¡Y donde se pone peligroso es que la concentración de sodio regula los mecanismos vitales! En los casos más críticos, el deportista puede tener convulsiones, alteraciones del comportamiento y la conciencia, caer en coma o dificultad respiratoria.
Este fenómeno se observa en distancias de tipo maratón o más y se acentúa durante el clima cálido.
¿Se pregunta qué tan común es esto? Y, por supuesto, en un estudio de 2002 de 500 corredores en el Maratón de Boston, el 13% de los atletas tenían hiponatremia (contenido de sodio en la sangre por debajo de lo normal) al final de la carrera.
Tenga en cuenta que esta hiponatremia también puede estar provocada por la falta de compensación de las pérdidas de sodio durante y después del ejercicio (sin que exista una ingesta excesiva de agua).
¡Que no cunda el pánico! Ahora, pasamos a unos consejos prácticos para una buena hidratación del deportista incluso en épocas de calor.
Hidratación del deportista: los reflejos a adoptar en climas cálidos
Reflejo n ° 1: consumir la cantidad adecuada de agua
Hay 2 escuelas que se oponen a este tema.
- Escuela n ° 1: no debemos esperar a tener sed para beber porque la sensación de sed ya indica deshidratación.
- Escuela n ° 2: si estamos en escuchando nuestras señales corporales, es suficiente beber cuando tenga sed sabiendo que el exceso de hidratación es perjudicial (fenómeno de hiperhidratación explicado anteriormente).
Anthony Berthou que entrevisté sobre largas distancias me dijo que era mejor beber cuando tengo sed . Sin embargo, eso implica que ¡tienes que saber escuchar a tu cuerpo!
Algunas personas me dirán: «Está bien, pero no es muy concreto».
Entonces, para todos aquellos que, como yo, tienen problemas para sentir sed, aquí hay algunos elementos para guiarlos.
En todos los casos, permita al menos 500 ml por hora de esfuerzo para un ambiente templado. Pero en un ambiente caluroso, necesariamente tendrá que beber más. Por encima de los 30 ° C, se puede alcanzar fácilmente 1 litro de agua por hora de esfuerzo (y más dependiendo de la intensidad del esfuerzo y las condiciones climáticas).
Para encontrar la cantidad adecuada de agua, lo mejor es entrenar en condiciones similares a las de su evento . Así refinarás el volumen a transportar para tener suficiente agua limitando el exceso de peso.
Además, la exposición regular al calor permitirá que su cuerpo se adapte y soporte mejor la temperatura.
Reflejo n ° 2: buena hidratación del deportista con una bebida de ejercicio adaptada
En climas cálidos, es necesario ajustar su bebida y esfuerzo. Si evita el ejercicio habitual de su bebida, aumentará la ingesta de carbohidratos y otros nutrientes en la bebida. Entonces corre el riesgo de trastornos digestivos .
Por encima de 30 ° C, diluya su bebida habitual a la mitad con agua pura . Tenga cuidado de adaptar la cantidad de sodio: lea el siguiente párrafo.
Reflex n ° 3: preservar la ingesta de sodio
Mantener la ingesta de sodio durante el ejercicio es fundamental para evitar la hiponatremia. Apunta a un contenido de alrededor de 0,8 a 1 g de sodio / litro de bebida.
Tenga cuidado, si diluye su bebida para hacer ejercicio, es posible que deba agregar sal para alcanzar el nivel de sodio recomendado.
Con respecto a las tabletas de sal, no estoy a favor . Explico por qué en este artículo.
Reflex n ° 4: una pizca de potasio
En largas distancias o en climas cálidos, es útil agregar un poco de potasio a su bebida. Interviene en el uso de carbohidratos y ayuda a limitar los calambres.
La forma más fácil es agregar una pequeña pizca de sal de potasio a su bebida si no la contiene. Es una sal que usan las personas que siguen una dieta sin sal. Se encuentran en el mismo departamento que la sal de mesa o en el departamento de dieta.
Según Nathalie Boisseau, en su libro Nutrición y bioenergética para deportistas, debes apuntar entre 120 y 220 mg de potasio / litro de bebida .
Reflejo n ° 5: la temperatura de la bebida es importante
Siempre que sea posible, favorezca una bebida a 10-15 °. Esta temperatura facilita el paso a los intestinos y por tanto la rápida absorción de agua y nutrientes.
Reflex n ° 6: la hidratación del deportista también es diaria
Mantenerse hidratado durante el ejercicio a altas temperaturas es esencial pero no suficiente.
Asegúrese de beber lo suficiente a diario. La sensación de sed y el color de la orina son indicadores prácticos que no deben pasarse por alto.
Recuerda que el aire acondicionado deshidrata , así que aunque no tengas calor, aumenta tu ingesta de agua.
Modere su consumo de bebidas diuréticas : té, café, alcohol incluida cerveza (sí, sé que no mola), productos adelgazantes o drenantes. Aumentan el volumen de orina y es probable que provoquen deshidratación crónica.
Reflejo n. ° 7: la bebida de la espera = tu aliado
La bebida de espera no solo ahorra reservas de glucógeno antes del ejercicio, sino que también asegura una hidratación óptima antes del inicio de un evento.
Puedes por ejemplo beber 0,5 litros de bebida en las 2 horas anteriores al esfuerzo. Beber en pequeñas cantidades.
Por otro lado, date tiempo para ir al baño antes de la salida. Es particularmente desagradable querer orinar solo 10 minutos después del inicio.
Reflejo n ° 8: después del ejercicio, ¿cómo rehidratarse rápidamente?
Obviamente se trata de restaurar un nivel normal de hidratación . También es fundamental para compensar la pérdida de minerales provocada por la sudoración.
Por eso nos decantamos por bebidas ricas en minerales como Vichy, Saint Yorre pero también batidos de verduras a base de mezcla de frutas frescas, almendra en polvo, germen de trigo y una bebida vegetal … jugo de verduras como desee.
Comience al final del esfuerzo y continúe bebiendo regularmente en las horas siguientes.
Último reflejo: no te limpies el sudor
¡Sudar es molesto!
¡A veces apesta!
¡Pero es tan vital como respirar!
Permite que nuestro cuerpo libere el exceso de calor.
El proceso es simple. Cuando sales del baño y estás todo mojado, sientes más frío que cuando estás seco. Y si en ese momento pasa una corriente por el baño, te sientes aún más frío.
Bueno, la sudoración funciona de la misma manera. Tu piel, una vez húmeda, disipa el calor con mayor eficacia.
Lo que significa que si se seca el sudor, la disipación del calor será peor.
Bueno, está bien, cuando se corre en los ojos, no es agradable, así que encuentra el punto medio feliz;).
Lo imprescindible para recordar sobre la hidratación del deportista
Hidrátate regularmente durante el ejercicio, consumiendo un mínimo de 500ml por hora de ejercicio. Si tiene sed, aumente la ingesta de agua de acuerdo con sus sentimientos.
Adapte su bebida para mantener la ingesta de sodio, lo que ayudará a prevenir la hiponatremia.
Por último, la hidratación del deportista fuera del esfuerzo también es un parámetro fundamental para mantener un estado de forma y garantizar el rendimiento.
¿Sabías los riesgos de beber demasiada agua? ¿Cuáles son los nuevos reflejos que vas a poner en marcha para tus próximas salidas? Comparte tu opinión o tu situación en los comentarios, seguro que ayudará a otros deportistas 😉
¡Hasta pronto, los atletas, mientras esperamos el “deporte bien”!
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