El gran debate del azúcar

El azúcar es una pérdida total de calorías. No toco las cosas.

Tengo un gusto por los dulces. Mi día es sombrío sin un poco de azúcar.

Antes de competir, como una cucharada de miel para aumentar mi energía

Si eres como muchos deportistas, estás confundido acerca del papel del azúcar en tu dieta deportiva diaria. Los medios anti-azúcar informan que el azúcar es perjudicial para la salud, sin embargo, los investigadores de nutrición deportiva afirman que el azúcar mejora el rendimiento. Eso podría hacer que se pregunte: ¿Debería comer azúcar o evitarlo?

Para abordar este conflicto, resumí un debate sobre el azúcar publicado en 2018 en el Journal of Progressive Cardiovascular Disease . El artículo, la crítica y el editorial hacen un buen trabajo al examinar la pregunta: ¿Se han enfatizado demasiado los efectos nocivos de esos cristales blancos tóxicos en su dieta? A continuación, se ofrece información que le ayudará a comprender mejor los dos lados del debate sobre Sugar Wars.

El azúcar es malvado (1)

El azúcar no es un nutriente esencial. Nuestros cuerpos pueden producir azúcar (glucosa) a partir de las grasas y proteínas de la dieta que comemos o al descomponer los músculos y el tejido adiposo de nuestro cuerpo.
El estadounidense promedio consume alrededor de 100 libras de azúcar por año; eso es 2 libras a la semana y aporta abundantes calorías vacías.
Las poblaciones con un alto consumo de azúcares añadidos tienden a tener problemas de salud. Reducir el azúcar agregada a menos del 10% del total de calorías reduce el riesgo de sobrepeso, obesidad y caries.
El azúcar en la dieta aumenta el azúcar en sangre. El consumo habitual de 150 calorías de azúcar al día (es decir, una lata de refresco) aumenta el riesgo de desarrollar diabetes en un 1%. Gran parte de este azúcar se oculta en los alimentos envasados.
La metabolización del azúcar añadido (sin valor nutricional) requiere vitaminas y minerales. Con un consumo muy alto de azúcar (y una ingesta baja de otros alimentos nutritivos), uno podría agotarse en nutrientes.
Cambiar calorías de azúcar vacías por calorías ricas en nutrientes es una obviedad. Limitar la ingesta de azúcar no perjudica a nadie.

El azúcar está bien para las personas que están en forma (2)

El consumo de azúcar aumentó de menos de 10 libras. por persona por año a finales de 1800 a alrededor de 100 libras por persona por año en la Segunda Guerra Mundial. El consumo se mantuvo relativamente estable hasta 1980. Nuestra salud también mejoró entre 1880 y 1980, entonces, ¿es justo decir que el aumento de azúcar dañó nuestra salud?
El azúcar (y el almidón, una cadena de moléculas de azúcar unidas) se encuentra en la leche materna, los productos lácteos, la fruta, la miel, la papa, el trigo, el maíz, la quinua y todos los granos. Personas de todo el mundo han consumido estos «carbohidratos» durante años. Entonces, ¿por qué ahora el azúcar y el almidón de repente se vuelven responsables de crear obesidad y enfermedades humanas?
Los términos que infunden miedo a insalubre , tóxico y venenoso son simplemente poco científicos. Las personas que carecen de conocimientos sobre fisiología aceptan esta retórica anti-azúcar que propaga enfermedades. Pero el hecho es que ningún alimento es saludable o no saludable .
Nuestro estado actual de mala salud no se debe a que nuestras dietas no sean saludables o que consumamos azúcar, sino a que estamos físicamente inactivos. Los niveles bajos de inactividad física reducen nuestra capacidad para metabolizar el azúcar de manera óptima y eso explica la verdadera causa de la obesidad y las enfermedades metabólicas.
En términos de diabetes, importa el azúcar en sangre , no el azúcar dietético . El aumento de azúcar en sangre que se produce después de comer no es patológico, sino más bien el fallo de los músculos y el hígado para absorber el azúcar. Es decir, no es lo que come, sino lo que hace su cuerpo con lo que come .
La actividad física afecta el apetito y la ingesta de energía. Si somos demasiado inactivos y llevamos un estilo de vida sedentario, la ingesta energética se disocia del gasto energético. Fácilmente podemos comer más calorías de las que quemamos. La falta de actividad física afecta negativamente la salud metabólica.
Un efecto materno impacta tanto en el desarrollo prenatal como posnatal. Los hijos de madres inactivas nacen cada vez más predispuestos a la obesidad infantil hereditaria y la diabetes tipo II. Esto aumenta con cada generación que pasa.

Comentarios finales (3)

La falta de actividad física, más que el azúcar, es la mayor amenaza para nuestra salud. Dado que muchas personas tienen exceso de grasa y no están en forma, una dieta baja en azúcares y almidones probablemente sea una buena idea para ellos. Pero para las personas que practican deportes y que están en forma, que tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad, el azúcar y los carbohidratos no son tóxicos, sino que son una forma útil de mejorar el rendimiento deportivo. La dieta de talla única no sirve para todos.

Nadie está sugiriendo que los atletas deban comer más azúcar, sino que comprendan que, como atleta, puede adoptar una dieta deportiva que incluya un equilibrio adecuado de carbohidratos (azúcares y almidones) en cada comida. Esfuércese por un patrón de alimentación saludable que incluya entre un 85% y un 90% de alimentos de calidad y entre un 10% y un 15% lo que sea . Algunos días, lo que sea podría ser una manzana; otros días, podría ser una rebanada de tarta de manzana.

Anexo: Si tiene miedo de que el azúcar pueda dañar su salud, tenga en cuenta que el miedo se basa en información científica seleccionada que puede probar lo que el mensajero quiere demostrar. Los mensajeros que provocan miedo han creado una desconfianza generalizada en Big Food y han formado opiniones que apoyan los alimentos crudos, los súper alimentos, los alimentos integrales, los alimentos orgánicos y la alimentación limpia. Si bien una dieta a base de plantas basada en alimentos no procesados sin azúcar agregada es ideal, comúnmente veo atletas que llevan los consejos al extremo y comen «demasiado limpio» (ortorexia). Eso tampoco es saludable.

Mi sugerencia: Disfrute de una variedad equilibrada de alimentos, con moderación. Las pautas dietéticas de EE. UU. Recomiendan limitar el azúcar agregada a menos del 10% de sus calorías totales (aproximadamente 250+ calorías de azúcar por día para una mujer activa que podría requerir alrededor de 2500+ calorías por día). trampa ”con atracones de azúcar. ¿El antiguo consejo de disfrutar de una variedad equilibrada de alimentos, con una pizca de azúcar, si lo desea, parece un objetivo razonable?