¿Alguna vez te has encontrado en la misma situación que Marie?
Jueves 6:45 p.m.
Temes esta sesión de intervalo como temes una cita con el dentista cuando sabes que tienes una caries que tratar y que te dolerá.
Sabes que vas a babear de nuevo.
Sin jugo, piernas que no responden o hipoglucemia durante el ejercicio…
La sensación de perderse esta sesión clave para progresar y alcanzar su objetivo.
Te gustaría divertirte y recuperar la confianza en ti mismo y en tus habilidades.
Pero no sabe cómo hacerlo.
Esto es exactamente lo que Marie, una suscriptora de Recetas deportivas, me describió en su correo electrónico cuando se puso en contacto conmigo.
Veamos cómo tener la energía suficiente para lograr una excelente sesión de entrenamiento a intervalos (la hoja de resumen se puede descargar gratis al final del artículo).
¿De dónde viene el problema?
La sesión de entrenamiento a intervalos es particularmente exigente para su cuerpo debido a la intensidad del esfuerzo, a menudo entre el 80 y el 100% del MAS (velocidad aeróbica máxima).
Realizar estas repeticiones cortas e intensas bombea el glucógeno contenido en tus músculos o la glucosa disponible en la sangre .
Cuanto más se acerque al 100% de MAS, menos grasa se utilizará para obtener energía.
Esto significa que para una sesión eficaz necesitará tenga suficientes reservas de glucógeno antes de la sesión.
Ahora averigüemos sobre la situación de Marie.
Situación de Marie
Marie tiene 39 años . Es madre de 2 hijos y ocupa un puesto de responsabilidad en la industria . Todos los días están tan ocupados como el programa de gira de Brad Pitt para la promoción del último Tarantino.
Se había fijado el objetivo de lograr el maratón de Tours yendo por debajo de la marca de las 4 horas . Para eso, entrenaba 3 veces por semana y prestó atención a su dieta para controlar su peso .
El jueves fue un día dividido.
Seguía con diligencia su plan de entrenamiento, pero tenía problemas con su entrenamiento por intervalos cada semana.
Sin jugo, la sensación de estar agotado y no poder mantener el ritmo desde el inicio de la sesión.
Observamos su forma de comer durante las horas previas al esfuerzo . Esto es lo que surge.
- Comida del mediodía : variada con proteínas animales, verduras al vapor (más verduras que almidones), alimentos integrales con almidón, frutas.
No tentempié por la tarde
- Durante la sesión: agua.
Nuestras discusiones permitieron resaltar la ingesta de carbohidratos que es demasiado baja para llevar a cabo de manera efectiva una sesión de entrenamiento por intervalos.
¿Tiene las mismas dificultades que Marie durante sus sesiones de entrenamiento a intervalos?
Esto es lo que puede hacer.
Palanca n ° 1: la comida antes de la sesión
El objetivo de esta comida es:
- para proporcionar carbohidratos sin causar hipoglucemia reactiva (la barra se golpea en las horas posteriores a la comida),
- para ser digerible para llevar una sesión fraccionada a la ligera y sin problemas digestivos ( lamentablemente tirarse pedos mientras corres no tiene el efecto de misil en Mario Kart que te permite alcanzar a tus oponentes ),
- para aportar vitaminas, minerales y proteínas (todos ellos imprescindibles para una excelente condición física).
Una comida variada y equilibrada c ‘ es como juntar las piezas de un rompecabezas.
¿Qué pone en su plato para una excelente sesión de intervalo nocturno?
Para obtener una excelente combinación de alimentos para su entrenamiento por intervalos, aquí hay una sugerencia simple . Prepare su comida del mediodía con:
- Una parte de verduras crudas condimentadas con una vinagreta de aceitunas, colza, vinagre.
- Una parte de verduras cocidas idealmente al vapor y rociados con un chorrito de aceite de oliva . En los días parciales, evite los que fermentan o son difíciles de digerir (puerros, cebollas, repollo, etc.)
- Una porción de alimentos con almidón si es posible semi-completos o completos : arroz, patata, pan, quinua, alforfón, trigo, sémola, bulgur, mijo, boniato … También pueden ser legumbres si las tolera bien a nivel digestivo (lentejas, garbanzos, guisantes …).
- Una fuente de proteína : soja, quinoa, carne, huevo, pescado y puede ser una combinación de cereales + legumbres si lo tolera legumbres mucho antes del ejercicio.
- El queso, el postre no es esencial. Pero bueno, yo primero, a veces quiero terminar la comida con una nota dulce. En este caso, elija una compota sin azúcar agregada o un cuadrado de chocolate amargo al 70% (mínimo).
¿Cuántos carbohidratos tomar en jugo en el momento de la sesión de intervalo? ?
En los días en que tenga una sesión de entrenamiento a intervalos, planifique una ingesta de carbohidratos de entre 6 y 8 g por kilo de peso y por día .
Obviamente sin una escala o tabla de valores nutricionales , no es fácil saber exactamente cuánto comer.
Por tanto, una forma sencilla de calcular las cantidades es:
- para acompañar las proteínas con tantos almidones como verduras en su plato (sin contar las verduras crudas),
- si es necesario, ajuste las cantidades totales de ‘alimentos para terminar la comida sintiéndose livianos (no es cuestión de quedarse dormido en su escritorio a primera hora de la tarde) .
Retomemos el caso de Marie.
Sus comidas son variadas pero le faltan carbohidratos. Le aconsejé que aumentara la cantidad de alimentos con almidón para que tuviera tantos almidones como verduras en su plato.
Palanca n ° 2: la merienda para tener un buen entrenamiento a intervalos
Y sí, puede tomar un pequeño «refrigerio» antes de sus sesiones de intervalo.
No, no te hará engordar.
Incluso si está cuidando su peso, satisfacer las necesidades de su cuerpo es esencial si desea poder rendir al máximo y usted sentirse bien durante el esfuerzo .
Por otro lado, olvídate de los pains au chocolat y elige alimentos que sean fuente de carbohidratos de IG bajo y digeribles :
- plátano
- compota sin azúcar agregada
- barra de cereal (evite productos con mucha azúcar agregada)
- orejones sin azúcar agregada
- pan de masa madre con un cuadrado de chocolate amargo
- …
Piense ¡Siempre mastica bien porque la digestión empieza en la boca!
Si eres muy sensible en el tracto digestivo, prefieres la compota o el plátano .
Este refrigerio será particularmente efectivo si lo toma 1h30 – 2h antes de su sesión de entrenamiento por intervalos.
En el caso de Marie, que realiza sus entrenamientos por intervalos al final del día, la implementación de un snack alrededor de las 5 p.m. permite complementar de manera efectiva la ingesta de carbohidratos.
Palanca n ° 3: la bebida del esfuerzo, también útil para el fraccionamiento
Las sesiones de entrenamiento a intervalos son breves, lo que significa que muchos deportistas no ingieren agua ni carbohidratos durante el ejercicio.
Sin embargo, la bebida de ejercicio le ofrece muchas ventajas durante una sesión de intervalo :
- proporcionar carbohidratos utilizables rápidamente para sus músculos,
- nutrir sus preciadas células intestinales (esencial en la lucha contra los problemas digestivos durante el esfuerzo),
- compensar (parcialmente) las pérdidas de agua.
¿Qué debe contener?
En estas sesiones divididas, podemos ir a la más simple:
- 30 a 40 g de carbohidratos por hora de esfuerzo ,
- no es imprescindible tener una ingesta de sodio y otros minerales durante estos cortos sesiones.
En el caso de Marie, simplemente le sugerí que tomara su bebida de ejercicio habitual con ella y beber unos sorbos entre ensayos .
Recuerde para una sesión de entrenamiento a intervalos eficaz
Si usted también quiere finalmente sentirse eficiente y con energía durante sus sesiones de entrenamiento a intervalos:
- verifique que su comida del mediodía sea variada, equilibrada y contenga suficientes alimentos con almidón,
- trate de agregar un refrigerio adecuado para el atleta,
- beba unos sorbos de trago de esfuerzo durante toda la sesión.
Pruebe estas acciones.
Convierte tus entrenamientos a intervalos lentos y deprimentes en entrenamientos súper efectivos.
Y avanza hacia tu objetivo.
Ahora, también debo decirte que ‘no es solo lo que comes antes del esfuerzo lo que es importante.
La recuperación (y en particular los primeros 30 minutos después del final de la sesión) es esencial para aprovechar con calma el volumen de entrenamiento.
Si desea poner las probabilidades a su favor, lea este artículo sobre recuperación.
¡Hasta pronto y «diviértete» bien!
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