Dieta deportiva: ¿cómo potenciar tu rendimiento?

Detallaremos todo esto en el resto del artículo.

Antes de revolucionar tu dieta o asustarte, lee el siguiente párrafo 😉

Los 2 peores errores que podría cometer

Absolutamente quiero ceñirme a la pirámide estándar

¡¡Todos somos diferentes !!

Nuestros estilos de vida, nuestra genética, nuestros gustos alimentarios, nuestra carga de entrenamiento …

La pirámide se da a título indicativo.

La idea es acercarse. No tener una dieta 100% idéntica.

Quizás algunos atletas tengan una base tan ancha como el piso de arriba.

Del mismo modo, la pirámide de los vegetarianos se verá diferente si no comen pescado o carne.

O si no consume productos lácteos.

No importa si la comida:

• se mantiene con predominio de frutas y verduras ,
• es agradable en la vida cotidiana y te permite ser eficiente ,
• y si se respeta la ingesta energética (carbohidratos, lípidos, proteínas).

Cambie todo de uno disparo único

¿Por qué es esto un error?

Cambiar todo de la noche a la mañana, requiere energía , mucha energía. Y es la mejor manera de dejarlo todo después de 2 semanas.

Entonces su cuerpo puede necesitar un tiempo de ajuste .

Por ejemplo, aumentar la ingesta de verduras puede interrumpir temporalmente su digestión.

Tenga la seguridad de que sus preciadas bacterias intestinales se adaptarán si les da tiempo.

Entonces, para tener éxito en estos cambios, la palabra clave es: ¡progresividad!

Dieta deportiva – etapa 1: reintegra frutas y verduras en cantidad suficiente

« ¿Qué quieres decir con que los alimentos con almidón no son la base de la dieta de un atleta?

¡Yo, que creía que para ser eficiente, tenía que comer pasta para el almuerzo y la cena! ”

Yo caricaturizo (apenas) .

De hecho, al igual que para la población general, la dieta de los atletas de resistencia debe basarse en frutas y verduras.

¿Por qué estas frutas y verduras son esenciales para mejorar mi rendimiento?

Las frutas y verduras son reservorios:

• vitaminas y minerales esenciales para el funcionamiento normal del cuerpo pero también para el uso de combustibles durante el esfuerzo de resistencia, para permitir la contracción muscular, para asegurar inmunidad eficaz y la lucha contra los radicales libres …
• antioxidantes que nos permiten combatir los ataques en nuestro entorno ( virus, bacterias, contaminación …) y las provocadas por el esfuerzo de resistencia (radicales libres …),
• fibras útiles para la buena salud de nuestra microbiota y la estabilidad del azúcar en sangre ,
• carbohidratos de índice glucémico bajo (ver moderado para ciertas verduras) que promueve la estabilidad del azúcar en sangre .
• d’eau.

¿Cómo y cuándo los consumo?

Trate de consumir de 5 a 7 partes de frutas y verduras al día (tratando de consumir una mayoría de verduras y no más de 1 parte de frutos secos).

Por ejemplo:

• Desayuno: 1 fruta o 1 verdura (¿alguna vez probaste un desayuno salado? ¡Es delicioso!).
• Almuerzo y cena: 2 porciones (entre vegetales crudos, vegetales cocidos, frutas).
• Refrigerio o recuperación post-entrenamiento : 1 fruta o 1 compota sin azúcar agregada o 1 puñado de frutos secos.

¿Por qué crudo Y cocido?

Los alimentos crudos obviamente serán más ricos en vitaminas que la versión cocida. ¡Siempre que se consuman lo antes posible después de la cosecha!

Pero también debes saber que ciertos nutrientes se asimilan mejor al cocinarlos como el licopeno en los tomates (un poderoso antioxidante). Por lo tanto, es útil comer tanto crudo como cocido.

Qu ‘ ¿como para mejorar mi rendimiento?

Algunas sugerencias de verduras crudas

Zanahoria, pepino, rábano, rábano negro, ensalada, escarola, tomate, col blanca, lombarda, coliflor, calabacín, cebolla, apio, ajo, espinaca, pimiento, remolacha, aguacate…

Piense también en las frutas como entrante (pomelo, melón, sandía …)

Algunas sugerencias de verduras cocidas

Zanahoria, calabacín, berenjena, tomate, cebolla, coliflor, col verde, col brócoli, col Romanesco, coles de Bruselas, judías verdes, judías verdes, escarola, nabo, salsifí, coliflor, puerro, acelga, ajo, espinaca, hinojo, pimiento, calabaza, remolacha, chirivía, calabaza, calabaza …

E inevitablemente lo olvido.

10 a 12 variedades diferentes por semana

Un elemento fundamental es variar las frutas y verduras para beneficiarse de todas sus ventajas.

Lo ideal es apuntar a entre 10 y 12 frutas y verduras diferentes durante la semana.

También agregue hierbas aromáticas y / o especias todos los días.

Sugerencias de compras

• Compre frutas y verduras de temporada una o dos veces por semana.
• Evite las verduras crudas ya preparadas rellenas con salsa y aditivos innecesarios.
• Para las compotas, siempre tome «sin azúcar agregada».

Consejos para ahorrar tiempo

Para las verduras crudas

• Corte suficientes verduras para 2 comidas en lugar de hacerlo de nuevo cada vez.
• Guárdelos en el refrigerador en un paquete hermético (idealmente al vacío).
• Puede limitar la descomposición de las vitaminas rociando las verduras con un chorrito de limón .

Para cocinar verduras

• Lávelos y córtelos tan pronto como los compre .
• Cocine un poco de inmediato y ponga el resto en el congelador .
• Estarán listos para cocinar la noche que llegues a casa completamente agotado después de un día soporífero de reunión en una habitación sobrecalentada.
• Otra idea : también puede tener algunas verduras congeladas o enlatadas como respaldo, siempre y cuando las elija 100% naturales.

Plan de acción “Incorporo de 5 a 7 partes de frutas y verduras todos los días ”

 

Si no lo hace no acostumbrado a comer frutas y verduras, implemente estos cambios paso a paso.

Comience integrando 1 fruta o verdura para el almuerzo y la cena durante 1 o 2 semanas. Luego aumente gradualmente la dosis.

Paso 1 : tome una hoja de papel y un lápiz (o abra su aplicación para tomar notas).

Paso 2 : ingrese los próximos 7 días de la semana.

Paso 3 : junto a cada día escriba 2 nombres (para elegir entre frutas, verduras, crudas o cocidas).

Resultado: durante los próximos 7 días, sabe qué verduras / frutas va a preparar y comer cada tarde y noche.

Paso 4 : compre estos productos

Paso 5: cuando se sienta cómodo, aumente la dosis hasta alcanzar la meta de 5 a 7 partes de frutas y verduras al día.

Sirva las verduras con aceite de buena calidad (vea el n. ° 4).

¿Cuántas verduras comer?

No es necesario pesar.

Para las verduras cocidas, el objetivo es tener tantas verduras como alimentos con almidón en el plato. Debe ajustarse según su carga de entrenamiento.

¡Esto significa que es posible que deba reducir su porción de alimentos con almidón si desea terminar la comida sin apretar el botón de sus pantalones!

Para las verduras crudas, puede ser el equivalente a 2 o 3 cucharadas .

En el caso de la fruta, una parte tiene aproximadamente el tamaño de una pelota de tenis:

• 1 manzana o 1 pera o 1 plátano
• 2 clementinas
• 1 tazón pequeño de fresas o frambuesas
• 1/2 pomelo

La idea sigue siendo encontrar el equilibrio adecuado para USTED.

Deja la mesa sintiendo que puedes comer un poco más.

Dieta deportiva – 2.º piso: alimentos con almidón

¿La dieta del deportista debería reducirse a comer pasta?

¡Por supuesto que no!

Sí, los carbohidratos son el combustible preferido para nuestros músculos.

Sin embargo, también tienen inconvenientes.

Demasiados carbohidratos es peligroso:

• trastornos digestivos cuando su capacidad digestiva está abrumada y las cosas fermentan en su intestino: hinchazón, vientre hinchado …
• aumento de peso ,
• hipoglucemia reactiva con un empujón repentino y un gran deseo.

¿En qué productos crudos encuentra t -en carbohidratos:

• alimentos con almidón: cereales (arroz, trigo, etc.), tubérculos (papas, batatas, etc.) y legumbres (lentejas, frijoles, etc.)
• frutas
• verduras
• semillas oleaginosas (almendras, avellanas …)
• edulcorantes: miel, azúcar, sirope de arce …

Aparte de ‘esfuerzo, la principal fuente de carbohidratos serán los almidones.

¿Cuántos almidones por día?

De 3 a 5 partes de almidón al día satisfacen las necesidades de los atletas de resistencia.

La base es, por tanto, 1 almidón por la mañana, al mediodía y por la noche.

Para que tenga una idea de lo que representa 1 parte de almidón, ponga en su plato tanto almidón como verduras.

Esto debe ajustarse según tu carga de entrenamiento.

Y en épocas de mucha actividad, es posible aumentar en 2 partes de almidón. Por ejemplo con un postre de cereales (tarta, tarta de sémola, etc.) o con una ración snack / recuperación rica en cereales (torta deportiva, pan de masa madre, muesli).

¿Qué alimentos ricos en almidón debo incluir en mis comidas?

Los alimentos con almidón pueden ser:

• cereales o pseudocereales : arroz, trigo, maíz, espelta, mijo, alforfón, quinua … y sus derivados (pan, pasta, harina, polenta, sémola, bulgur …)
• legumbres : garbanzos, guisantes partidos, lentejas verdes y negras, coral, frijoles blancos, rojos, negros…
• tubérculos : papa, boniato…

Consejo de compra

• Opte habitualmente por las versiones semi-completas o completas para cereales . Para que se beneficie de los minerales, las vitaminas y las proteínas.
• En el caso de las legumbres, puede comprarlas ya cocidas siempre que tenga el producto más simple posible (sin azúcar ni ingrediente parasitario de la del mismo tipo).

Consejo para el bienestar digestivo

• Integre gradualmente los cereales semielaborados en su dieta. Por ejemplo, al principio, ponga un 50% de pasta blanca y un 50% de pasta semicompleta en su plato.
• Evite las comidas compuestas únicamente de legumbres . Prefiera 1 o 2 cucharadas de legumbres varias veces a la semana en lugar de 2 platos muy ricos en legumbres.

Consejo de preparación para ahorrar tiempo

• Las legumbres tardan mucho en cocinarse. Cocine 1 gran volumen de legumbres y congele una parte para las siguientes semanas.
• Cocine un cereal en cantidad suficiente para cubrir varias comidas y varíe los lados para no aburrirse.

¿Y el pan en todo esto?

El pan también es una fuente de carbohidratos.

Por lo tanto, puede constituir su parte de almidón, en parte o en su totalidad.

Si tiene pan con su comida además de otro almidón, ajuste el tamaño de su porción de granos, legumbres o tubérculos.

Adapta siempre las cantidades para terminar la comida sintiéndote ligero (evita la sensación de la barriga demasiado llena).

Dieta deportiva – 3a planta: carne, huevo, pescado

Probablemente sepa que la proteína es esencial para la integridad muscular.

¿Pero sabes cuáles son sus otras funciones?

¿Y consume la cantidad adecuada para mejorar su rendimiento?

Los roles insospechados de las proteínas

Las proteínas también están involucradas en:

• la fabricación de hormonas
• inmunidad
• la estructura de nuestra piel
• el transporte de moléculas
• la producción de energía para el ejercicio (del 3 al 10% de la energía en largas distancias proviene de las proteínas)
• …

¿Qué proteínas comer?

Nuevamente, es esencial diversificar sus fuentes de proteínas tanto como sea posible:

• carnes rojas, carnes blancas, despojos,
• pescado azul, pescado magro, crustáceos
• huevos

Pero no ¡No son solo estos alimentos los que proporcionan proteínas!

Las proteínas también se encuentran en:

• cereales,
• legumbres,
• soja,
• semillas oleaginosas (el maní es el campeón),
• algas,
• productos lácteos.

Encuentre equivalentes de proteínas en este artículo.

Los vegetarianos deben tener cuidado de ajustar su consumo de alimentos ricos en proteínas vegetales para cumplir con los requisitos de proteínas. El uso de proteína vegetal en polvo puede ser de gran ayuda.

¿Las proteínas vegetales son mejores o peores para el deportista?

Existen pros y contras de las proteínas animales y vegetales.

Estos son los que me vienen a la mente primero.

Proteínas animales

• + Proteína concentrada (en promedio 25 g de proteína / 100 g de carne o pescado).
• + Contiene todos los aminoácidos esenciales.
• + Aporte de zinc, hierro.

• – Más difícil de digerir que ciertas proteínas vegetales (el huevo un poco menos).
• – Promueve la acidificación del cuerpo (el huevo un poco menos).

Proteínas vegetales

• + Acción alcalinizante en el organismo.
• + Algunos son fáciles de digerir (soja y quinua).
• + Aporta calcio, magnesio, potasio.

• – Las legumbres pueden ser más difíciles de digerir y ralentizar la absorción de ciertos minerales (zinc y hierro, por ejemplo).
• – Por 100 g, contenido en proteína menor que en proteína animal.
• – La mayoría son proteínas “incompletas”, es necesario combinar cereales + legumbres o cereales + oleaginosas.

De ahí la ventaja de variar los tamaños tanto como sea posible. fuentes de proteína!

¿Cuánto consumir?

Para el atleta de resistencia omnívoro, puede comenzar con una base de 2 a 3 partes de carne, pescado, huevo / día (dependiendo de las otras fuentes de proteína consumidas)

Inclúyalos en todas las comidas (incluido el desayuno).

Personalmente, creo que es interesante tener comidas 100% vegetarianas durante la semana.

Si eres flexitariano o vegetariano, reemplaza de 1 a 3 partes de OPV con platos de verduras que proporcionen equivalencia de proteínas.

Y podemos agregar 1 parte de proteínas en la fase de recuperación después de esfuerzos largos o intensos.

Dieta deportiva – 4to piso: grasa

La grasa también es parte de la nutrición deportiva.

¡Y sigue leyendo atentamente, porque esto no es una grasa cualquiera!

¿Cómo es interesante mejorar mi rendimiento?

Los materiales
las grasas (también llamadas lípidos) están involucradas en:

• El aporte de energía

Obviamente, la «grasa» es un combustible esencial durante el esfuerzo de resistencia . Dependiendo del individuo, entre el 25 y el 65% del VO2 máx., Los lípidos son la principal fuente de energía.

• La estructura de nuestras células

Cada célula de nuestro cuerpo está formada por una pared rica en grasas . El tipo de grasa que constituye la pared incide en sus propiedades, haciéndola más o menos capaz de desempeñar sus funciones con eficacia .

Por ejemplo, el revestimiento de los glóbulos rojos que transportan oxígeno debe poder deformarse para fluir a través de los diminutos vasos sanguíneos de nuestro cuerpo.

Si la pared es demasiado rígida, los glóbulos rojos no podrán realizar su tarea correctamente. Es una pena cuando quieres mejorar tu rendimiento deportivo.

Las sales biliares producidas por nuestra vesícula biliar, para ayudar a la digestión, se derivan del colesterol (que es un tipo de lípido).

Y la asimilación de determinados micronutrientes (vitaminas A, D, E, K, licopeno, betacaroteno…) solo se puede hacer en presencia de grasas durante la misma comida.

• Nuestro sistema inmunológico

Los ácidos grasos son como botones ON / OFF capaces de activar procesos de inflamación o por el contrario combate la inflamación.

Ambos procesos son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, ¡siempre que prevalezca el equilibrio!

En los atletas, el esfuerzo de resistencia aumenta la agresión . Tener un equipo de élite, sobre capacitado y listo para usar es una fortaleza invaluable.

No
¿te engorda?

La grasa es rica en calorías, no se puede negar.

Solo no es solo el valor energético de un alimento lo que debe guiarnos (incluso si tenemos sobrepeso, incluso si estamos cuidando su peso).

Estos aportes de grasas son ESENCIALES para asegurar el normal funcionamiento de nuestro organismo.

Así que tenga la seguridad de que consume 2 o 3 cucharadas de aceites de alta calidad todos los días solo tendrá beneficios . ¿La dieta mediterránea significa algo para ti?

Lo que probablemente le hará engordar es:

• una dieta desequilibrada,
• refrigerios, privaciones que terminan en una orgía de comida,
• exceso de productos ultraprocesados.

¿Cuáles son las mejores grasas para estar encima?

En la vida, todo gira en torno al equilibrio.

Es posible que haya escuchado que los ácidos grasos saturados son malos. O que los omega 3 son buenos para ti.

Lo que importa es el equilibrio .

Demasiados ácidos grasos saturados es «malo» porque hace que las células se vuelvan rígidas. Pero demasiado omega 3 también es riesgoso.

Lo que debe tener en cuenta es que:

• Necesitamos todo, pero no en las mismas cantidades. Se debe encontrar un equilibrio.
• La dieta occidental de Mr. All el mundo está desequilibrado.

Por tanto, una forma sencilla de acercarse al equilibrio es consumir todos los días:

• 1 a 1,5 cucharadas de aceite de oliva (sazonar y cocinar)
• 1 a 1,5 cucharadas aceite de colza (solo condimento)
• 1 puñado de semillas oleaginosas al día : almendras, avellanas, nueces … (por ejemplo, como aperitivo).

La mantequilla, la nata y otras grasas no están prohibidas. Simplemente para limitar.

Por ejemplo, puede agregar un poco de mantequilla a la tostada de la mañana .

Trate de consumir de 3 a 4 partes de grasa por día.

1 parte de grasa equivale a:

• 1 cucharada de aceite,
• 1 puñado de semillas oleaginosas,
• 10/12 g de mantequilla (las porciones individuales que tiene en el restaurante )

¿Por qué los aceites de oliva y de colza?

El aceite de oliva tiene un interesante equilibrio de ácidos grasos . Ella tolera cocinar lo que facilita su uso en la cocina.

El aceite de colza es rico en omega 3 y es el más asequible de los aceites ricos en omega 3. Además, su sabor es más suave que el de otros aceites ricos en omega 3.

Información esencial para elegirlos bien

Elija exclusivamente aceites:

• de 1 ^e prensado en frío,
• idealmente orgánico,
• envasado en botellas de vidrio tintado.

Estos criterios preservan las cualidades nutricionales aceites.

• Evite las mezclas listas para usar y compre 1 botella de cada una. Verás que a razón de 3 cucharadas soperas al día, las botellas bajarán rápidamente.
• Si está solo en casa, prefiera formatos como 0,5 l.
• Evite a toda costa las mezclas marcadas con “omega 3 ”Que se puede utilizar en la cocina. La mayoría de las veces este tipo de aceite se envasa en botellas de plástico.

Plan de acción para integrar aceites de alta calidad a su dieta deportiva

Si no no utilizado para consumir estas cantidades de aceite, comience por poner solo 1 o 2 cucharaditas en su plato.

Cuando esté acostumbrado, aumente gradualmente la dosis.

Si no le gusta el sabor de estos aceites , reemplace solo parte de su grasa habitual con estos aceites. Por ejemplo, mitad aceite de oliva y mitad aceite de girasol.

Cuando esté acostumbrado, aumente la cantidad de aceite de oliva y de colza mientras reduce su grasa habitual hasta usar solo aceites de oliva y de colza.

Una vez establecidos estos hábitos, puede variar los aceites y utilizar, por ejemplo, aceite de nuez, linaza o camelina en lugar de aceite de colza. ¡La diversidad es una ventaja!

Nutrición deportiva – 5. ° piso: productos lácteos

Existe una división real de opiniones sobre los productos lácteos.

Fuente de calcio y proteínas para algunos.

Causas de alergia, intolerancia, cáncer, osteoporosis y acidificación corporal para otros.

¿Cuánto debería consumir?

Las recomendaciones de los distintos autores van desde 0 a 3 lácteos al día para el deportista.

Así que adapte la dosis a su situación, sus convicciones y su capacidad para digerirlas.

Lo que creo es que:

• Si los consume porque aportan calcio: sepa que puede obtener más calcio que su cuota de otros alimentos: repollo, higos secos, frijoles, almendras, sardinas. Una pequeña ventaja es que una dieta baja en sal y rica en verduras es un factor que limita la pérdida de calcio de los riñones (por lo que necesita comer menos).

• Si los ingiere por ingesta de proteínas: vaya al párrafo 3 y encontrará muchos alimentos que son fuentes de proteínas.

• Si los come porque así: así que sé moderado y continúa complaciéndote de vez en cuando.

¿Cuáles elegir?

Si desea consumirlo, elija:

• Yogures, requesones, quesos frescos que representan un compromiso entre el contenido de calcio y proteínas y el potencial de acidificación del organismo. (Básicamente, limite su consumo de queso curado) .

• Los productos lácteos crudos y los enriquecidos con bifidobacterias son interesantes por su riqueza en probióticos.

En este artículo (ya muy extenso), no entramos en el dieta de ejercicio, luego pasemos al piso superior de la pirámide alimenticia: comidas placenteras.

Dieta deportiva – nivel 7: comidas placenteras

En mi opinión sobre la comida, está prohibido prohibirse uno mismo.

Por otro lado, ¡es fundamental ser moderado!

Por tanto, todos estos alimentos que son innecesarios desde el punto de vista fisiológico, pero imprescindibles para el placer de comer, deben consumirse ocasionalmente.

En el paquete, incluyo:

• galletas, tortas, pasteles, crema de postre, helados, pasteles, brioches
• fiambres,
• galletas de aperitivo
• alcohol (el vino hace excepción, pero debe consumirse alejado del esfuerzo y con moderación).

Entonces, ¿qué como de postre?

Diariamente,
de postre, puede optar por:

• ¡sin postre!
• una compota sin azúcar agregada,
• una fruta fresca (tenga cuidado, consumir una fruta fresca como postre puede causar molestias digestivas) ,
• un cuadrado de chocolate amargo al 70% como mínimo,
• un producto lácteo o su equivalente de soja: queso, yogur, requesón,
• posiblemente un postre cereal si carga de entrenamiento ++: arroz con leche, pudín de sémola, torta …

¿Cuáles son los resultados de estas bases dietéticas deportivas?

Probablemente se esté preguntando qué resultados puede esperar de esto.

¿Está claro que va a mejorar sus tiempos de vuelta ? ¿Vas a eliminar un problema de forma permanente ?

Yo seré
honesto contigo.

No lo sé
no.

No puedo predecirlo por ti.

De hecho, todo depende de la dieta que tengas hoy y de los cambios que vayas a hacer.

Para algunos, puede significar pérdida de peso , para otros tiempos reducidos en unos pocos segundos / minutos , y tal vez que para otros será mejores sensaciones o una mejora en la recuperación.

Entonces, me dirás «¿realmente valen la pena estos cambios?»

Solo tengo una cosa que decir:

Síiiiiiiiiii

(Está bien, ¡quizás quieras más argumentos!)

¿Qué podría ser mejor que los comentarios de los atletas que se parecen a usted .

Hace algún tiempo, le pedí a 8 blogueros que compartieran sus experiencias sobre los beneficios de su cambio de dieta.

Los de Jean-Pascal, Jérôme y Sylvain, todos corredores de ultra trail, seguro que te complacerán. Haz clic aquí para descubrir los beneficios.

El otro argumento indiscutible es que la dieta del deportista se basa en una dieta saludable por lo que en cualquier caso eres un ganador !!

Nos vemos pronto y «diviértanse bueno ”!