Cinco razones por las que quiere comer carbohidratos

A medida que comienza el Año Nuevo, escucho a demasiados atletas que prometen «eliminar los carbohidratos» para su resolución nutricional. La mayoría tiene la intención de comer menos azúcar (OK). Algunos planean eliminar el pan, la pasta, las papas y los alimentos con almidón (no está bien), y otros planean limitar también las frutas y verduras (mala idea). La realidad es que los carbohidratos deben ser la base de su dieta deportiva.

Carbohidratos 101

Por carbohidratos, me refiero principalmente a frutas, verduras, frijoles y granos. Pero poco hay de malo con una pizca de azúcar agregada (menos del 10% de sus calorías diarias totales) o disfrutar de una comida con harina blanca refinada (siempre que sus otras comidas incluyan granos integrales). Para asegurarnos de que todos estamos en la misma página, definamos esta palabra tan difamada «carbohidratos».

• Los carbohidratos incluyen azúcares y almidones. Son bioquímicamente similares. Por ejemplo, los guisantes (y otras verduras) son dulces cuando son jóvenes; su azúcar se convierte en almidón a medida que maduran. Los plátanos verdes (y otras frutas) tienen almidón cuando son jóvenes y se vuelven más dulces a medida que maduran. Su almidón se convierte en azúcar.
• Tanto los azúcares como los almidones son fuentes iguales de combustible muscular. Ya sea que coma una papa con almidón o un caramelo azucarado, el producto final digerido es el mismo: glucosa.
• La glucosa alimenta su cerebro, se almacena como glucógeno en los músculos (como combustible durante el ejercicio intenso y prolongado) y también en el hígado (donde se libera, según sea necesario, al torrente sanguíneo para evitar que baje el azúcar en la sangre).
• Algunos carbohidratos son más nutritivos que otros. Los azúcares agregados (azúcar blanco, jarabe de arce, miel, agave, geles, chomps, bebidas deportivas, etc.) carecen de las vitaminas y minerales que invierten en una buena salud. Sin embargo, las frutas, verduras, frijoles y productos lácteos son fuentes de carbohidratos que promueven la salud. Obviamente, desea comer más de lo mejor y menos del resto.
• Los atletas en buena forma física metabolizan fácilmente azúcares y almidones. Sin embargo, las personas que no están en forma, a menudo terminan con niveles altos de azúcar en la sangre y diabetes tipo II o anterior a ella. Nota: la mayoría de los mensajes para eliminar los carbohidratos están dirigidos a personas no aptas, no a atletas .

Razones para mantener los carbohidratos en su dieta deportiva

Aquí hay cinco razones por las que usted, un atleta en buena forma física, desea incluir carbohidratos en su dieta deportiva.

1. Los carbohidratos alimentan los músculos. Los atletas que restringen los carbohidratos pagan el precio: «piernas muertas» e incapacidad para hacer ejercicio al máximo. Si entrena duro de forma rutinaria de 4 a 6 días a la semana, los carbohidratos deben ser la base de cada comida. Estas son las recomendaciones de carbohidratos basadas en la investigación del Comité Olímpico Internacional para una dieta deportiva óptima:

Para un atleta de 68 kg que entrena duro 1 hora al día y permanece algo activo el resto del día, la ingesta objetivo debe ser de 375 a 450 gramos de carbohidratos por día. . Eso es al menos 90 g (360 calorías) de carbohidratos por comida y 50 g (200 calorías) de carbohidratos en cada uno de los dos bocadillos. Son más carbohidratos que en el siempre popular batido de proteínas para el desayuno (bajo en carbohidratos) con algunas bayas, una ensalada de espinacas a la hora del almuerzo y una cena con una pila de brócoli pero sin arroz. Así es como se ven 375 gramos de carbohidratos (sin las proteínas y grasas que equilibran la dieta):

B: 1 taza de avena seca (50 g) + 1 plátano (25 g) + 1 cucharada de miel (15 g)

L: 2 sl. pan integral (46g) + 1 lata de sopa de lentejas Progresso (60g)

Sn: 1/3 taza de pasas (40 g) + 1 cucharada de chispas de chocolate amargo (10 g)

D: 1,5 taza de arroz integral cocido (65 g) + bolsa de 14 oz de brócoli congelado (20 g)

Sn: 8 oz. yogur griego de vainilla (20 g) + 1 barra de granola Nature Valley (30 g)

Si bien estoy seguro de que muchos de ustedes ponen los ojos en blanco en este momento y piensan: «Nunca podría comer tantos carbohidratos sin engordar», esta es una ingesta adecuada de carbohidratos, lo crea o no , y estas 1,500 calorías de carbohidratos pueden caber en el presupuesto de más de 2,500 calorías de su día. Te invito a que tengas curiosidad y experimentes. ¿Cuánto mejor se puede entrenar con una ingesta adecuada de carbohidratos?

2. Los carbohidratos no engordan. A pesar de la creencia popular, los carbohidratos no engordan por naturaleza. El exceso de calorías al final del día engorda. El exceso de calorías de carbohidratos (pan, bagels, pasta) engorda menos que el exceso de calorías de grasa (mantequilla, aceite de ensalada, queso). Esto se debe a que convertir el exceso de calorías de carbohidratos en grasa corporal requiere más energía que convertir el exceso de calorías de grasa dietética en grasa corporal.
3. Evitar los carbohidratos puede provocar atracones de comida. Al incluirlos de manera rutinaria en su dieta deportiva diaria, les quita el poder y es menos probable que se atraquen. Es decir, si «eliminas los carbohidratos» pero luego sucumbes a comer todo el granero y la montaña de pasta cuando estás en un restaurante, estás haciendo lo que yo llamo comer por última vez. Ya sabes, última oportunidad para comer pan y pasta, así que será mejor que me los sirva hoy porque mi dieta sin carbohidratos se reinicia mañana. (Uf.)
4. Los carbohidratos de calidad (frutas, verduras, granos y frijoles) promueven un microbioma saludable, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.. Los carbohidratos ricos en fibra alimentan a los millones de microbios que viven en su intestino. Estos microbios tienen una influencia increíble en su estado de ánimo, peso, sistema inmunológico y salud en general. Todas las asociaciones médicas importantes recomiendan que consumamos una fuerte ingesta de frutas, verduras y cereales integrales. ¿Los atletas que siguen una dieta baja en carbohidratos se pierden estos beneficios para la salud? TBD.
5. Los carbohidratos agregan placer a su dieta deportiva. ¿Hay algo de malo en comer algunos alimentos deliciosos, como pasta y bagels? ¿Qué tal la leche con chocolate para una comida de recuperación divertida? Dado que el 10% de las calorías diarias pueden provenir de azúcares agregados refinados, la mayoría de los atletas tienen alrededor de 240-300 calorías (60 a 75 g) de azúcar agregada al día en su presupuesto de calorías. Puede ingerir fácilmente ese azúcar a través de bebidas deportivas, geles y batidos de proteínas endulzados. También puede disfrutar de una o dos galletas o una rebanada de pastel de cumpleaños, sin sentirse culpable.

El abuso de carbohidratos es el problema más grande que los carbohidratos con moderación . La forma más fácil de prevenir el abuso de carbohidratos es comer desayunos y almuerzos saciantes (con carbohidratos + proteínas) que llenen su estómago, eviten el hambre por la tarde y frenen los antojos de dulces azucarados más tarde en el día. Prevenir el hambre minimiza los antojos que le dan mala fama a los carbohidratos en primer lugar. ¿Quieres probarlo?