Este es el lío.
Quieres hacerlo bien pero no sabes qué hacer con él.
La dieta dividida escandinava se ve muy bien para aumentar sus reservas de glucógeno
Y al mismo tiempo, te parece una montaña para montar .
Lo que está buscando es una forma simplificada de llenar esas malditas reservas de glucógeno sin problemas.
Entonces, antes de hablar sobre las 2 alternativas , un pequeño recordatorio sobre por qué estamos tratando de aumentar nuestras reservas de glucógeno y sobre los conceptos básicos de la dieta disociada antes del maratón.
¿Por qué tanto alboroto por los carbohidratos?
Durante el ejercicio, nuestras células musculares utilizan varios combustibles: carbohidratos, grasas y proteínas (en menor medida).
Nuestros preciosos carbohidratos se almacenan en el hígado y los músculos en una forma llamada glucógeno. Estas reservas son pequeñas (380 a 500 g para un individuo «estándar») en comparación con los 11,000 g (sí, sí, leyó 11 kg correctamente) de lípidos.
(Bueno, estamos de acuerdo, es para tener una idea porque obviamente Kilian Jornet y Teddy Riner no tienen el mismo porcentaje de grasa corporal).
¿Ves la idea?
Perfecto. ¿Y por qué te cuento todo esto?
Bueno, porque debes evitar absolutamente vaciar estas minúsculas reservas de glucógeno durante el ejercicio , de lo contrario es la parada garantizada en el lateral .
¿Te suena el famoso “ muro del maratón ”?
Así que tendremos que mimar a sus pequeños tanques. No solo para que estén llenos antes del Día D , sino que además, mientras lo hace, trate de inflarlos en exceso unos pocos gramos más .
Podemos jugar en varios tableros:
- traer carbohidratos durante el ejercicio para ahorrar reservas de glucógeno,
- promover el uso de lípidos durante el ejercicio esfuerzo con entrenamiento y una dieta adecuada (pero bueno, deportistas, hay que adelantarse, no pasa la semana previa al maratón) ,
- maximice las reservas de glucógeno en los días previos al maratón .
¡Bingo, aquí estamos!
Y así es como nació el régimen escandinavo disociado en la década de 1960.
Dieta disociada escandinava, ¿qué es?
El principio es simple.
Básicamente, podemos maximizar las reservas de glucógeno después de haberlas drenado bien .
Originalmente, la dieta disociada previa al maratón se realiza 7 días antes de un evento largo. Se divide en 2 fases:
- D-7 a D-4: reducimos drásticamente la ingesta de carbohidratos (10% en lugar del 55% en una dieta convencional) mientras mantenemos la actividad física para agotar rápidamente las reservas de glucógeno.
- D-3 a D0: se maximiza la ingesta de carbohidratos (80%) y se minimizan los esfuerzos.
Sus ventajas
Resultados: después de la fase de agotamiento, hay una compensación excesiva de las reservas de glucógeno.
En la literatura, también hay otras ventajas con una dieta disociada antes de un maratón como:
- retrasó la fatiga durante las carreras de larga distancia,
- un mejor final.
Pero, por supuesto, no todo es color de rosa.
Las desventajas de la dieta disociada antes del maratón
Estos cambios repentinos en la composición de sus comidas pueden causar:
- fatiga,
- trastornos digestivos,
- hipoglucemia,
- …
Así que cada vez más más atletas están recurriendo a versiones más accesibles y menos restrictivas para lograr esta compensación excesiva.
Advertencia , del mismo modo que una casa de ensueño no garantiza unas vacaciones de ensueño, comer bien en la semana previa al maratón no es la única pieza del rompecabezas para lograr tu objetivo.
( Si quisiera agregar una capa, diría, sin embargo, que un plan roto para su alojamiento de vacaciones puede arruinar sus vacaciones.
Está bien, me detendré allí, creo que llegaste a donde voy 😉
2 alternativas a la clásica dieta disociada antes del maratón
Opción n ° 1: Dieta separada antes de la versión ligera maratón
Nos aferramos a la idea de la dieta de dos pasos, pero con menos requisitos. Solo reduciremos la ingesta de carbohidratos en 1/3 en la 1ª fase de la dieta.
A pesar de esta caída menos marcada, algunos seguirán sufriendo algunos inconvenientes.
En este punto, la opción 2 es la mejor para usted.
Opción n ° 2: Reposición de carbohidratos durante 3 días
En esta versión, nos olvidamos de la disminución de la ingesta de carbohidratos y nos enfocamos solo en el aumento durante los últimos 3 días.
Esta es la alternativa más fácil.
La desventaja es que sus músculos comerán menos. Las existencias de glucógeno serán más bajas que las de la opción 1.
Ahora veamos cómo va.
D-7 a D-4 de la dieta disociada antes del maratón (opción 1):
Objetivos:
- Reducir gradualmente las reservas de glucógeno muscular continuando las salidas pero reduciendo la ingesta de carbohidratos para no llenar completamente las reservas (como se indica en el siguiente punto).
- Reducir en 1/3 la cantidad total de carbohidratos consumidos durante el día.
- Mantenga una dieta equilibrada para mantener el bienestar y la forma.
Por ejemplo, puede:
- reduzca cada una de sus porciones de carbohidratos en 1/3: 2 tostadas en lugar de 3 por la mañana, 2 cucharadas de arroz en lugar de 3…
- o elimine los carbohidratos de una de tus comidas: por ejemplo, esta noche es 0 almidón, 0 pan y 0 postre dulce.
(Probé ambas versiones y Reconozco que no encontré ninguna diferencia en las sensaciones. Por otro lado, en términos de organización, me resulta más fácil eliminar por completo los alimentos con almidón y los productos azucarados en una sola comida).
Para los que gustan de los números, esto significa que pasamos de una ingesta de carbohidratos de entre 6 y 9g / kg de peso / día a una ingesta de entre 4 y 6g / kg de peso / día.
Como recordatorio
los carbohidratos se encuentran en:
- Cereales: pan, arroz,
pasta, cereales para el desayuno, sémola, trigo, harina, patata, quinua… - Legumbres:
lentejas, garbanzos, guisantes, frijoles … - Frutas frescas, frutos secos,
frutas cocidas (compota), - productos dulces, refrescos,
galletas, tartas, productos para hacer ejercicio, siropes, miel, mermeladas …
El resto de tu dieta debe ser equilibrada . Puede compensarlo aumentando un poco su ingesta de proteínas y vegetales si lo desea.
Si el esfuerzo lo requiere, consuma su producto de esfuerzo como de costumbre.
D-4 (opción 1):
Objetivos:
- Continuar vacía las reservas de glucógeno con un entrenamiento intenso.
- Aumenta la ingesta de carbohidratos después del entrenamiento por intervalos .
Para continuar vaciando sus reservas de glucógeno muscular, realice una sesión de calentamiento + entrenamiento a intervalos. Esta salida de corta duración pero de alta intensidad permite la bisagra entre las 2 etapas de este plan de dieta.
Antes del entrenamiento , continúe comiendo como los 3 días anteriores.
Después del entrenamiento , ahora es el momento de agregar más carbohidratos para promover la sobrecompensación. Las primeras 24 horas son imprescindibles.
En
práctico:
Inmediatamente después de su sesión, aumente su ingesta de carbohidratos . En este punto, sus músculos son como papel secante listo para llenarse de glucosa. ¿Necesitas ejemplos? Encontrarás algunos en este artículo.
Continúe proporcionando carbohidratos durante 4 a 6 horas después de esta sesión aumentando su ingesta habitual de carbohidratos en aproximadamente 1/3 . Esté atento a sus sentimientos. Evite sobrecargar su tracto digestivo.
Por ejemplo, si realiza esta salida el miércoles por la tarde alrededor de las 5 / 5.30 p.m.:
- tome una ración de recuperación dentro de los 30 minutos posteriores a la sesión,
- prepare su cena alrededor de las 7 pm / 8 pm aumentando sus porciones de alimentos con almidón 1/3 (¡sin enfermarte!),
- dependiendo de tu apetito, puedes agregar un refrigerio excepcional alrededor de las 10 p.m. / 11 p.m. (por ejemplo, un plátano o una fruta seca) .
Por otro lado, ¡no es el momento de robar la panadería !
Elija alimentos ricos en carbohidratos y en micronutrientes. Básicamente, limitamos las «calorías vacías» y preferimos productos crudos o mínimamente procesados.
J-3 a J-1 de la dieta disociada antes del maratón (opciones 1 y 2):
Objetivo:
- Continúe maximizando
reservas de glucógeno muscular.
Mantenga una mayor ingesta de carbohidratos. Consume 1/3 más de carbohidratos que a diario. Lo que representa entre 9 y 12 g de carbohidratos / kg de peso / día.
Para un recordatorio sobre los alimentos que contienen carbohidratos: consulte el párrafo «D-7 a D-4».
Elija carbohidratos de IG bajo o moderado para evitar la hipoglucemia reactiva. En este artículo, encuentre los índices glucémicos de muchos alimentos comunes.
Continúa comiendo una variedad de alimentos e hidrátate adecuadamente (¡la cerveza aún no cuenta!)
Quédate en
escuche sus sentimientos y evite sobrecargar su tracto digestivo .
De D-2 (opciones 1 y 2):
Objetivo:
- Reducir el consumo de alimentos que pueden causar problemas digestivos con el esfuerzo .
Las fibras
- Limitar las plantas más fibrosas o generadoras de gases (todo tipo de col, cebolla, puerro, nabo, piña, uva, higo, cereza, ciruela…).
- Si es muy sensible , es mejor comer frutas y verduras cocidas en lugar de crudas. Si es necesario, pele y quite las semillas de las frutas y verduras.
- Limite los cereales integrales y prefiere el pan de masa madre, las patatas, el arroz basmati o la batata en lugar de la pasta y el pan integral, por ejemplo.
Grasa
- Evite los embutidos, la crema, la mantequilla, los pasteles y otros pasteles industriales.
- Almacene aceite de oliva y de colza .
Proteínas
Dar preferencia a
huevos y aves o vegetales ricos en proteínas como la soja.
Otros alimentos «en riesgo»
Gluten, los productos lácteos animales pueden
también sea limitado o retraído si es sensible. Limite las especias.
Antes de la última comida (opciones 1 y 2):
Objetivos:
- Consuma alimentos fáciles
para digerir . - Sin sobrecargar las ingestas (no es Nochebuena,
¡corre el maratón mañana!).
¡Esta comida habrá sido probada durante el entrenamiento para validar su tolerancia! Tenga en cuenta que la fiesta de la pasta tradicional no siempre es la mejor solución.
Continuar con
las mismas recomendaciones que en D-2.
Desayuno el día D (opciones 1 y 2):
Objetivos:
-
- Consuma alimentos fáciles
digerir . - Evite sobrecargar el tubo
digestivo. - Maximice las reservas de glucógeno .
- Evite la hipoglucemia antes de la prueba .
- Consuma alimentos fáciles
¡Eso es, ya casi estás!
Continúe con las mismas recomendaciones que desde D-2.
Escribí un artículo dedicado al desayuno previo al maratón. Ofrezco 3 sencillas ideas de desayuno con las cantidades a consumir según tu peso.
Si está interesado, vaya a verlo de inmediato haciendo clic aquí.
Una vez más, es fundamental probar este desayuno antes de largas salidas para validar las cantidades y estar seguro de que no causa problemas digestivos.
Mi opinión sobre la dieta dividida previa al maratón
Sé que hay mucha información y que la dieta dividida previa al maratón puede parecer complicada de implementar. Entonces, mi consejo: opte por la recarga de 3 días, que es más fácil cuando recién está comenzando o cuando no tiene tiempo para investigar el problema.
Recuerda probar durante el entrenamiento lo que quieres comer para la penúltima comida y para el desayuno (y ajustar si es necesario).
Recuerde que todos somos diferentes y que debe escuchar a su cuerpo en lugar de quedarse atascado en una dosis o cantidad que refleje una indicación promedio.
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