¿Y si te tomara 51 horas romper la pared del maratón?
Este es el tiempo de entrenamiento promedio para una preparación de maratón de 12 semanas.
En 51 horas, puedes ver 25 películas, hacer un viaje de ida y vuelta a Nueva Zelanda o dormir 36 minutos más cada día de tu preparación.
Pero no.
En cambio, pasarás 51 horas sudando.
Babear.
Supera tus límites para alcanzar tu objetivo.
Entonces, obviamente, ninguno de nosotros quiere todo
colapsa el día D debido al muro.
Esta brutal sensación de no tener más jugo. Tus piernas ya no obedecen a pesar del deseo de cruzar la línea de meta.
Esta fuerza que te obliga a reducir la velocidad o incluso a detenerte.
Y tus posibilidades de acertar en la portería aumentan.
La peor parte de todo esto es que sucede sin previo aviso. La primera milla estuvo bajo control.
¿Te estás preparando para tu 1 th maratón?
¿Alguna vez te has golpeado contra la pared?
Obtenga su mejor herramienta para tomar notas.
Vayamos al meollo del asunto: ¿cómo superar el muro del maratón en 10,5 pasos?
Comentario
¿Se levanta el muro del maratón?
Corresponde a un agotamiento de las reservas de glucógeno. Ya conoces esta reserva de carbohidratos que tenemos en nuestros músculos y en el hígado.
¡Ven, te lo explicaré todo!
Nuestras células funcionan como el motor de un automóvil híbrido (pero con multitud de combustibles diferentes).
En todo momento utilizamos varios combustibles para
proporcionar energía. Entre los más famosos, se encuentran:
- glucógeno en el hígado y los músculos,
- glucosa,
- ácidos grasos (lípidos),
- ácidos aminoácidos de proteínas…
La proporción de cada combustible depende de la intensidad y la duración del esfuerzo. Cada uno tiene sus especificidades.
A alta intensidad (como un maratón), el glucógeno y la glucosa son los principales combustibles.
¿Su activo? Disponible a alta velocidad para proporcionar energía.
¿Su desventaja? Diminutas reservas en comparación con las de grasa.
Durante largos períodos de tiempo a baja intensidad (como al trotar y charlar), es al revés. Los ácidos grasos se convierten en el principal combustible.
Su fuerza es el colosal stock.
Su debilidad es que están menos disponibles que el glucógeno y la glucosa.
De vuelta al glucógeno.
Las reservas del hígado y los músculos son pequeñas:
- 100 a 150 g en el hígado
- + o – 300 g en los músculos
Con eso, tienes un máximo de 90 a 120 min de autonomía de glucógeno para un esfuerzo de una intensidad del 75% del VO2 máx.
En otras palabras, en una maratón si no consumes nada durante el esfuerzo, en teoría puedes pasar de 1h30 a 2h antes de llegar a la pared.
Afortunadamente, hay varias palancas para hacer retroceder este
muro:
- entrenamiento,
- elección de alimentos antes de la competencia,
- manejo estrés,
- la forma en que comenzará el maratón,
- refrigerios durante la competencia.
Veamos cómo hacerlo de inmediato.
10,5 pasos
para cruzar la pared del maratón
Pocas personas te dirán que para evitar el muro, ¡no basta con comer pasta el día anterior y tomar 2 o 3 geles durante la maratón!
¡Hay acciones que podrá comenzar a implementar mucho antes del Día D!
1 Las élites pasan el 80% del tiempo entrenando a baja velocidad
Entrenar a baja intensidad (entre el 60-75% de la MAS) crea adaptaciones dentro de nuestro cuerpo. Podemos correr más tiempo y de manera más eficiente.
- Aumenta las reservas de glucógeno dentro de nuestras células musculares.
- Mejor uso de lípidos (ácidos grasos) durante el ejercicio.
- Aumenta la cantidad de vasos sanguíneos pequeños que llegan a nuestras células musculares (que dice más vasos, dice más intercambios, lo que mejora el suministro de oxígeno y (Evacuación de CO2).
- Aumenta el número y la eficiencia operativa de nuestras plantas de producción de energía dentro de cada célula muscular.
Así que sigue los ritmos de tu plan de entrenamiento.
Aunque es muy débil y te mueres por acelerar, piensa en los beneficios. ¡Este modo caracol crea una revolución en cada una de tus células musculares!
Vigilancia: ¿Su plan de entrenamiento (realmente) se adapta a sus habilidades?
Realice las pruebas para determinar su nivel con cuidado. Esta es la base para una progresión exitosa.
En caso de duda, llame a un entrenador deportivo que realizará este programa personalizado.
2 ¡Almacene glucógeno! ¡Sin grasa!
¿Cuál es la diferencia entre 100 g de lentejas cocidas y 100 g de puré de patatas?
Ambos contienen 14 g de carbohidratos.
Sin embargo, una vez ingeridos, estos carbohidratos tienen diferentes impactos en nuestro cuerpo.
Los carbohidratos en las lentejas son como despertarse suavemente de un día de vacaciones. Los carbohidratos llegan lenta y gradualmente a nuestra sangre. Esta es la clave para que estos carbohidratos llenen las reservas del hígado y los músculos.
Si bien los carbohidratos en el puré son como esas mañanas en las que de repente nos damos cuenta de que el teléfono muestra 7:32 y que normalmente a esta hora, ya estamos en camino al trabajo.
Los carbohidratos con un IG alto, como el puré de papas, aumentan el nivel de azúcar en la sangre. La insulina se libera en masa para almacenar este exceso de azúcar. El hígado y los músculos se ayudan a sí mismos. Las células del tejido adiposo también participan capturando parte del exceso de glucosa para un rápido retorno a los niveles normales de azúcar en sangre.
¡Y así es como el azúcar se convierte en grasa!
Por eso, a diario y fuera del esfuerzo, preferimos los alimentos con un IG bajo o moderado.
Los alimentos con IG bajo son activos para luchar contra el muro del maratón. Promueven:
- Aumento lento y moderado del azúcar en sangre (evita la hipoglucemia reactiva).
- Mayor uso de lípidos (grasas ).
- Uso reducido de carbohidratos (por lo tanto, conserva las reservas de glucógeno por más tiempo).
Mantenemos productos refinados y fuertes IG por esfuerzo y oportunidades excepcionales.
¡Así que la buena noticia es que con comidas equilibradas podrá controlar el impacto de los carbohidratos en el azúcar en sangre!
Incluya siempre verduras, proteínas y
poca grasa de buena calidad en cada comida (incluida la más pequeña
comida).
Algunos ejemplos sobre el índice glucémico
Alimentos con IG bajo o moderado : frutas y verduras frescas, legumbres, cereales integrales y sus derivados completos (pan, harina, etc.),
Alimentos con IG alto : azúcar, caramelos, dátiles, pan blanco, sandía, puré de patatas, copos de maíz, maltodextrina, la mayoría de productos del esfuerzo …
Para obtener más información sobre los índices glucémicos en los alimentos, haga clic aquí.
3 Aprenda a manejar su estrés para luchar contra el muro del maratón
¡El estrés y la ansiedad están absorbiendo la energía que había reservado para su maratón!
Tan pronto como se identifica algo anormal, incluso peligroso, nuestro cuerpo activa los mecanismos de estrés.
Es el cortisol, la adrenalina y la noradrenalina los que
entran en juego. Estas hormonas prepararán nuestro cuerpo para las reacciones de
huir y luchar.
(Está bien, te lo concedo, el maratón todavía no es una cuestión de supervivencia … pero nuestros cuerpos no marcan la diferencia).
¿Ha adivinado qué parámetro se verá afectado directamente por estas hormonas del estrés?
¡La estabilidad de nuestro azúcar en sangre!
¡Desde el punto de vista nutricional, actúa con la composición de tu desayuno de competencia!
Vaya al párrafo 9.
Para evitar que el estrés atraiga sus reservas de glucógeno, aprenda a controlarlo también.
¿Qué podría ser mejor que comenzar al mismo tiempo que su preparación?
maratón?
Estas son algunas ideas para implementar ahora:
- Todos los días, realice ejercicios de relajación, respiración, sofrología, yoga o visualización el que más le convenga.
- Juegue concursos sin apuestas durante su preparación. Acostúmbrate al ambiente, a lo desconocido, a no dormir en casa el día antes del evento.
- Pruebe su equipo y sus refrescos en condiciones reales . ¡Una fuente menos de preocupación el día D!
- Haga una marcación del rumbo cuando sea posible (o al menos, identifique el lugar de salida).
¡En los días previos a la carrera, organízate!
- Calcule cuánto tiempo le llevará llegar a la línea de salida.
- ¿Dónde estacionar, qué transporte público tomar?
- ¿Habrá una consigna de equipaje? ¿Qué harás con la ropa para mantenerte abrigado antes del comienzo?
4 Desarrolla tu mejor estrategia de repostaje
De 90 a 120 min es su máxima autonomía de glucógeno para un esfuerzo de una intensidad del 75% del VO2 máx.
Entonces, para evitar el muro del maratón, debes ahorrar estos
almacena glucógeno el mayor tiempo posible.
Proporcionar carbohidratos durante el ejercicio es uno de los
soluciones.
Pero no es cuestión de improvisar el día D
Debe dominar su estrategia de suministro.
Asegúrese de que le proporcione la dosis correcta de energía, sin causar problemas digestivos y sin dejar de ser agradable.
Si evita la pared pero sufre de diarrea, este
no es mejor.
E imagina que el trago del esfuerzo en los ravitos te
te da náuseas. ¿Crees que beberás lo suficiente?
¡No, eso es seguro!
Entonces, si quieres evitar el muro del maratón (y el
problemas digestivos), debe tener un plan probado, vuelto a probar y
probado nuevamente!
En resumen, una estrategia de repostaje validada.
¡Para evitar el muro del maratón, anticípate!
Desde el comienzo de su preparación para el maratón, aproveche las
salidas largas y competiciones intermedias para probar y validar tu
estrategia personalizada!
Te recuerdo lo básico:
-
- Intente consumir de 40 a 60 g de carbohidratos / h de esfuerzo (más allá de esto, aumenta el riesgo de trastornos digestivos).
- Los líquidos son más digeribles que los sólidos.
La regularidad de la ingesta es fundamental.
- Se prefieren productos con un IG alto durante el ejercicio.
- Evitamos exceder el 50% de fructosa en el producto del esfuerzo (riesgo digestivo significativo).
- Elija una bebida isotónica (hipotónica en caso de calor alto) para facilitar la asimilación de nutrientes.
Para sus suministros de maratón, tiene 3 opciones:
- Opción 1: cumple el 100% con su
productos (bebidas y / o alimentos). - Opción 2: utiliza las disposiciones del
maratón, pero ten cuidado, hay que tomar precauciones (estoy hablando de
en el siguiente párrafo). - Opción 3: una combinación de la opción 1 y 2.
Desde mi punto de vista, el uso de Una bebida de esfuerzo personal es la solución más segura.
¿El gran lujo?
Un ser querido que te proporciona energía produce esfuerzo en todo momento.
Si esto no es posible me parece que el uso de un cinturón con viales o un chaleco de hidratación son limitaciones razonables en relación a la comodidad y tranquilidad de ‘tiene productos que usted conoce.
5 Pregunte por el menú
¿No puedes (o no quieres) tener tu propia comida durante el maratón?
Descubra qué marcas de productos de esfuerzo estarán disponibles en los refrigerios.
Evitará que descubras el día D que el sabor de
beber es tan repugnante que no puedes beber una gota sin
tener náuseas.
O que la bebida te hace sentir mal del estómago
monumental.
Entonces, si vuelvo a recapitular:
- Infórmese sobre las marcas que estarán presentes en los refrigerios
- Compre estos productos y pruébelos durante la capacitación.
- Si son adecuados para usted, puede prescindir de sus propios productos. Si no le convienen, entonces necesitará sus suministros personales.
6 Aumente sus reservas de glucógeno antes del Día D
Es un hecho, las reservas de glucógeno escasean.
Por lo tanto, también puede llenarlos justo antes del esfuerzo.
He aquí cómo:
- Opción 1: 3 días de una dieta alta en carbohidratos le permite alcanzar el nivel máximo de glucógeno .
Para esto, puede apuntar a un 8 a 10 g de
carbohidratos / día / kg de peso.
Si tomamos el ejemplo de un atleta que pesa 70 kg, eso
significa que necesita entre 560 y 700 g de carbohidratos al día.
Entonces, si su dieta básica es equilibrada, solo necesita aumentar su ingesta de almidón en aproximadamente 1/3 en comparación con su rutina diaria.
Por encima de 8 a 10 g de carbohidratos / día / kg, el exceso se almacena en forma de grasa. Entonces es contraproducente. Además, una ingesta excesiva de carbohidratos puede abrumar su capacidad digestiva y provocar malestar intestinal.
- Opción 2: la dieta dividida escandinava incluso permite que las acciones se inflen en exceso entre un 10 y un 20%.
Estos beneficios son bastante limitados frente a las limitaciones e inconvenientes del régimen. Por eso preferimos la versión ligera que explico en este artículo.
¡Durante esta sobrecarga de carbohidratos, no se trata de comer solo pasta y arroz!
Debe mantener la diversidad dietética para:
- proporcionar a su cuerpo los nutrientes esenciales para el funcionamiento diario,
- limitar el riesgo de hipoglucemia reactiva.
Esto significa que cada ¡la comida debe contener una fuente de proteínas, grasa de buena calidad y vegetales digeribles!
¿Y el malto bebe en todo esto?
Quizás se esté preguntando qué pensar
bebidas de relleno de carbohidratos a base de maltodextrinas?
¡Huye!
Explico mi punto de vista detallado en este artículo.
Una cosa más
Es bueno reponer las reservas de glucógeno, pero también se debe hacer todo lo posible para evitar aprovecharlo innecesariamente antes de la competencia.
Está bien para trotar como un caracol durante 20 minutos, pero no
Más !
7 Agua para almacenar glucógeno
¿Sabías que el agua es esencial para almacenar
glucógeno?
Pues ahora ya sabes por qué, nuevamente es fundamental hidratarte adecuadamente a diario y sobre todo en esta preparación de maratón.
Así que no se trata de beber 3 litros de agua en los días previos a la competición.
A menudo leemos que hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua / día pero depende de muchos factores: si suda mucho, si consume una gran cantidad de plantas ricas en agua, si bebe bebidas diuréticas (café, té)…
¡Esta cifra de 1,5 litros sigue siendo una base pero adáptala a tu situación!
En resumen:
- Limite el café y el té (desde mi punto de vista, no más de 2-3 / días).
- Escuche su sed.
- Beba durante todo el día en lugar de un litro de camino a casa desde el trabajo.
8 Qué comida mirar para evitar el muro del maratón?
La composición de las 2 últimas comidas antes de un maratón es una
acto de equilibrio.
- Coma suficientes carbohidratos para mantener
Almacenes altos de glucógeno sin causar hipoglucemia reactiva. - Previene trastornos digestivos.
Los alimentos con IG bajo son muy beneficiosos para el azúcar en sangre, pero contienen fibra que puede causar problemas digestivos.
Entonces, ¿cómo se logra un equilibrio?
- Dé preferencia a los alimentos con almidón con un IG bajo o moderado y que contengan poca fibra.
- Combine estos alimentos con almidón con alimentos que también ayuden a controlar azúcar en sangre como proteínas digeribles, grasa de buena calidad y verduras / frutas digeribles.
- Pruebe estos menús varias veces durante el entrenamiento para verificar que la composición es 100% adecuada para usted.
9 Desayuno y espera
¿Cuáles son las claves de un desayuno antes
competencia exitosa?
- Aporta de 1 ga 2 g de carbohidratos / kg de peso (IG bajo o moderado).
- Probado en condiciones similares a las del maratón (idealmente antes de las competiciones sin apuestas, pero también para salidas largas).
- Debe contener alimentos digeribles .
- Aporta proteínas para controlar el riesgo de hipoglucemia reactiva y limitar el impacto del estrés en el azúcar en sangre.
El tiempo entre esta comida y el inicio de la el calentamiento es generalmente de 3 horas. En realidad, depende del contenido de su desayuno, de sus capacidades digestivas individuales y del nivel de estrés.
¿Cómo sé cuál es el período de tiempo ideal?
La única forma de saber a qué hora configurar tu despertador es haberlo probado varias veces durante el período de entrenamiento.
Tenga cuidado con frases como «consumido hasta 1 hora antes de la salida» en los productos del esfuerzo.
No todo el mundo puede digerir la comida tan rápido antes de un esfuerzo como un maratón.
Si no se ha probado lo suficiente en el entrenamiento, juegas a la ruleta rusa con problemas digestivos durante el esfuerzo.
Para obtener todos los detalles sobre el desayuno ideal antes de una maratón, consulte este artículo que escribí para Sylvain en el blog Courir comme un pro.
Encuentra aquí ejemplos de desayunos con las cantidades a consumir según tu peso.
¿Estás estresado por naturaleza? ¿O tienes problemas para comer antes de la competición?
Pruebe una bebida mientras espera.
10 ¿Por qué no tienes que irte demasiado rápido?
¿Qué sucede si vas más rápido que
tu ritmo de maratón?
Te dices a ti mismo que ganarás unos minutos al principio
lo que le permitirá reducir la velocidad si es necesario al final mientras alcanza
el objetivo?
Bueno, ¡es porque vas demasiado rápido que tendrás que caminar!
De hecho, cuanto más se realice su salida a una velocidad superior a la de su ritmo de maratón, más se queman sus reservas de glucógeno.
(Recuerde, al principio de este artículo, le dije que cuanto más intenso es el esfuerzo, más glucógeno y glucosa son los principales combustibles).
¡Por eso es fundamental salir al ritmo adecuado!
¿Y ha pensado en el ácido láctico?
La producción de ácido láctico es completamente normal y
comienza al comienzo del esfuerzo.
Solo, cuando realiza esfuerzos intensos
máximo (como un arranque demasiado rápido alrededor del 90% del VO2max), inducimos el
formación de ácido láctico en grandes cantidades.
Este ácido se descompone en iones lactato (utilizable como energía) e iones H +. Estos crean una acidificación de los músculos que provoca una disminución en el rendimiento
Así que calienta unos minutos y resiste el impulso
¡salir demasiado rápido!
10, 5 Repostar combustible para evitar el muro del maratón
Probablemente se esté preguntando por qué elegí ½ paso
para la parte de repostaje.
Bueno, porque el día D, repostar debería ser tan natural como correr.
Debe haber experimentado y validado SU estrategia de reabastecimiento de combustible.
Cuando vayas a correr tu maratón, habrás definido previamente cómo planeas correr, a qué ritmo.
Podrás identificar los momentos en los que puedes acelerar y las señales que te indican que disminuyas la velocidad si quieres terminar.
No va a experimentar modificando su paso para ver si funciona para usted.
Entonces, el Día D, siga el plan de dieta que validó durante el entrenamiento.
Sé que es mucho en lo que pensar, probar, validar. Es posible que se sienta un poco confundido por todos estos elementos.
Así que mi consejo es que empieces por definir tu mejor estrategia de repostaje.
Para pulverizar la pared del maratón, ¡actúa ahora!
Una última cosa.
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¡Haces bien ejercicio!
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