Has leído decenas de artículos sobre el desayuno previo a la carrera sobre qué comer / beber o por el contrario sobre qué evitar absolutamente.
Y sabes que el desayuno antes de tu maratón, tu trail, tu triatlón o tu carrera ciclista es un pilar para el éxito de este evento .
Solo ahí lo tienes.
Todo eso sigue siendo un poco confuso para ti.
No querrás estropear tan cerca de la fecha límite. Le gustaría seguir ejemplos sencillos según su peso.
¿Sí?
¡Entonces ha venido al lugar correcto!
En este artículo, descubre 3 ejemplos de un desayuno sencillo para hacer. También tendrás indicaciones sobre las cantidades a consumir según tu peso.
¿Cómo se diseñaron estos desayunos previos a la carrera?
Los desayunos que se ofrecen a continuación están diseñados para:
- Sea lo más digerible posible.
- Controle el impacto en los niveles de azúcar en sangre para evitar la hipoglucemia reactiva.
- Proporcione aproximadamente 1,5 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (lo que representa aproximadamente 90 g para una persona de 60 kg, 105 g para una persona de 70 kg y 120 g para una persona de 80 kg). Sabiendo que se recomienda aportar entre 1 y 2 g de carbohidratos por kilogramo de peso.
- Aportar entre 0,15 y 0,25 g de proteína por kilogramo de peso .
- Siendo fáciles de preparar y agradables de comer (bueno estamos de acuerdo, no jugamos en la misma categoría que el brioche masa madre del panadero) .
DETALLES IMPORTANTES para un desayuno PERFECTO antes de la carrera .
Para que esto sea perfecto, habrá que probarlo varias veces antes de largas salidas.
¿Por qué?
Porque todos somos diferentes y estos números son solo promedios. A veces con la práctica nos damos cuenta de que hay que hacer ajustes … Y es mejor que lo notes en los entrenamientos que en el día.
Por ejemplo, personalmente prefiero comer un poco menos (estando en el rango más bajo de ingesta de carbohidratos) para sentirme más ligero . Luego lo remato con una bebida entre el desayuno y el comienzo de la carrera. Llegué a esta conclusión gracias a las pruebas que pude hacer en el entrenamiento.
Finalmente, en este artículo, solo hay 3 ejemplos. Obviamente, hay otras posibilidades 😉
# 1 – Desayuno clásico previo a la carrera
¡El hecho de que sea muy clásico no significa que no haya algunos consejos para que sea perfecto para un evento duradero!
Tenga en cuenta los detalles a continuación.
Elija p” masa madre ain : muy importante que sea masa madre porque el índice El índice glucémico es más bajo que el del pan blanco y contiene poca fibra a diferencia del pan integral.
Está bien para mantequilla o puré de almendras enteras para poner en su tostadas si quieres. El puré de almendras tiene la ventaja de ser más interesante desde el punto de vista nutricional (omega 3, magnesio, potasio, calcio …). Sin embargo, su sabor y textura no atraen a todos.
Productos lácteos ( yogur natural) esto es solo si los tolera bien; de lo contrario, elija su equivalente de soja . Son excelentes para la ingesta de proteínas y ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Para endulzar (o untar sobre una tostada), use miel de acacia o castaña . Estas mieles tienen naturalmente un índice glucémico bajo como el jarabe de agave .
La compota sin azúcares añadidos tiene la ventaja de estar elaborada a partir de frutas cocidas más digeribles que las crudas. Elija una compota «sin azúcar añadido» para controlar el índice glucémico. Esta compota también aporta algunos minerales que siempre son útiles. Ok, no hay más vitaminas una vez que está listo, pero a medida que se acerca a un esfuerzo duradero, debe tomar algunas decisiones estratégicas. ¿Vitaminas de cosecha propia o seguridad digestiva cuando se cocina? Después de eso, nada le impide intentar comer alimentos crudos durante el entrenamiento.
Beber : infusión o también puede ser tu café o té favorito si es muy importante para que te sientas bien. Evite la leche (a menos que esté seguro de que puede tolerarla) y el jugo de naranja (riesgo de acumulación de ácido).
Recetas para deportistas
² Una sola porción de mantequilla pesa 12,5 g. 1 cucharadita de puré de almendras pesa unos 10 g.
# 2 – Desayuno antes de la carrera ovo-vegetariano y sin gluten
¡Mi desayuno favorito antes de la carrera!
Atención la harina de trigo sarraceno tiene un sabor fuerte. Me encanta, pero no a todo el mundo. Encuentra la receta en detalle, pinchando aquí.
Tortitas de trigo sarraceno : aportan carbohidratos y proteínas de IG moderado gracias al huevo. La gran ventaja es que la harina de trigo sarraceno no contiene gluten, lo que es perfecto para quienes tienen sensibilidad.
Un poco de miel de acacia o castaña para endulzar tu bebida o untar sobre tu tostada. Estas mieles tienen naturalmente un índice glucémico bajo como el jarabe de agave . Otra idea para la cobertura: usa la compota.
La compota sin azúcares añadidos se puede comer junto a los panqueques o para untar o incluso incorporarse a la masa de panqueques. Si opta por la última opción, solo ponga una o 2 cucharadas en la masa, de lo contrario, es posible que tenga dificultades para dar vuelta a los panqueques.
Un plátano para complementar la ingesta de carbohidratos y porque contiene poca fibra. Evite los plátanos muy maduros con un índice glucémico alto.
Para la bebida : infusión. También puede ser su café o té favorito si eso es muy importante para que se sienta bien. Evite la leche (a menos que esté seguro de que puede tolerarla) y el jugo de naranja (riesgo de acumulación de ácido).
Recetas para deportistas
# 3 – Desayuno salado
Si como mi amor te gusta el desayuno en una versión salada, aquí tienes una propuesta simple y digerible.
arroz sí pero basmati : este arroz es fuente de carbohidratos digeribles y con un IG moderado. Agregue un poco de aceite de oliva para agregar grasa (y aún es más agradable comer así).
El huevo : es una fuente de proteínas de buena calidad y muy digerible si eliges el huevo pasado por agua o por agua .
El postre de soja vegetal natural . Es interesante para complementar la ingesta proteica a la vez que es muy digerible.
Para endulzar (o untar sobre una tostada), use miel de acacia o castaña . Estas mieles tienen naturalmente un índice glucémico bajo como el jarabe de agave .
De nuevo, el plátano para complementar la ingesta de carbohidratos y porque contiene poca fibra. Evite los plátanos demasiado maduros con un índice glucémico alto.
Y finalmente una bebida : agua o infusión. También puede ser su café o té favorito si eso es muy importante para que se sienta bien. Evite la leche (a menos que esté seguro de que puede tolerarla) y el jugo de naranja (riesgo de acumulación de ácido).
Recetas para atletas
Qué recordar sobre el desayuno antes de un maratón, triatlón u otro evento a largo plazo
El desayuno no se trata solo de tu éxito, ¡así que relájate!
¡El objetivo es encontrar la dosis que funcione mejor para usted incluso si come menos (o más) que estos estándares!
Recuerda siempre promover el bienestar digestivo y probar estos desayunos en condiciones cercanas a las de la competencia.
Para encontrar todo lo básico para un desayuno PERFECTO antes de la carrera, lea este artículo que escribí para Sylvain en el blog Courir comme un pro.
¿Una pregunta, una duda? ¡Los comentarios debajo del artículo son para ti! Respondería lo más rápido posible, pero a veces me tomo 1 o 2 días, así que sea indulgente 😉
¡Hasta pronto, atletas y «deporte»!
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