Panqueque de trigo sarraceno: perfecto para el desayuno antes del maratón

04:30

Esta es la hora que se muestra en la alarma de su teléfono este domingo por la mañana.

¡Eso es todo, es el gran día! Estás sobreexcitado y al mismo tiempo tienes los líos.

Tienes miedo de no alcanzar tu objetivo. Sufrir estos horribles trastornos digestivos o sufrir por falta de energía .

Pero, afortunadamente, sabes que puedes contar con tu desayuno previo al maratón : ¡tortitas de trigo sarraceno!

¡Combustible de alta calidad!
Por supuesto, esta receta de panqueques de trigo sarraceno también puede ser adecuada para el desayuno antes de cualquier prueba de resistencia : media maratón, trail, triatlón, ciclismo, senderismo ..
Este artículo es parte de un evento entre bloggers organizado por Alexandra del blog Chronicles of a Healthier Life . Para explorar el blog de Alexandra y aprender más sobre este carnaval de artículos, está aquí.

¿Por qué esta receta es mi favorita para el desayuno antes del maratón?

• Digestivo para evitar problemas digestivos: sin leche ni gluten, bajo en fibra.
• Índice glucémico controlado para evitar hipoglucemia previa a la salida: la harina de trigo sarraceno tiene un IG medio y se combina con proteínas para reducir el índice glucémico. Tenga cuidado de no esparcir nada sobre él.
• Fuente de proteína : huevo.
• Fácil de preparar la noche anterior o la mañana de su evento.
• Y para colmo, ¡es delicioso! Bueno, siempre es lo mismo, no se pueden discutir gustos y colores. Me encanta el sabor de la harina de trigo sarraceno, pero no a todo el mundo 😉

Eso es todo, ¿quieres probar la receta de inmediato?

Estos son los ingredientes.

Los ingredientes de esta receta de panqueques de trigo sarraceno

Para desayunar de 4 a 6 tortitas antes del maratón, necesitará:

• 50 g de harina de trigo sarraceno,
• 50 g de bebida vegetal (me gusta la bebida de arroz pero también funciona con leche de vaca),
• 1 huevo,
• 1 pizca grande de bicarbonato de sodio comestible,
• 1 cucharada de almendras molidas,
• 1 cucharadita de aceite de oliva,
• compota sin azúcar agregada (opcional: si desea suavizar el sabor de la harina de trigo sarraceno o para agregar más suavidad).

Ahora sigamos con la preparación … mucho más simple que conocer a tus compañeros de carreras entre la multitud al comienzo del Maratón de París.

Preparando panqueques para el desayuno antes del maratón

Paso 1: En un tazón, mezcle la harina de trigo sarraceno con el bicarbonato de sodio.

Paso 2: Agrega el huevo entero y mezcla (la preparación no parece nada y es normal). Luego agrega la bebida vegetal y mezcla hasta que la mezcla esté suave (usa un tenedor o un batidor si es necesario).

Paso 3: Agrega el polvo almendra, compota, aceite y volver a mezclar.

(¿Llegaste tan lejos? Perfecto. El resto no es más complicado).

Paso 4: En una sartén caliente (aceite si es necesario), vierta una pequeña cantidad de masa para panqueques en el centro de la sartén (la masa se esparce naturalmente). Cuando se forman burbujas en la parte superior del panqueque (como en la foto), es hora de darle la vuelta para hornear el segundo lado.

Consejo: para mantener húmedos los panqueques de trigo sarraceno, cocine brevemente (no espere hasta que haya burbujas por todo el panqueque antes de darle la vuelta).

Bien, bromeando aparte, ¡Vayamos a los números!

Composición nutricional * de la receta de panqueques de trigo sarraceno

Por supuesto que esta receta te aporta carbohidratos , proteínas y un poco de grasa , ¡pero eso no es todo! También hay micronutrientes que serán útiles durante la carrera.

• Carbohidratos: 29 g / 100 g (o aproximadamente 53 g para toda la preparación)
• Grasas: 8 g / 100 g (o aproximadamente 14 g para toda la preparación)
• Proteínas: 8 g / 100 g (o aproximadamente 14 g para toda la preparación)
• Fibra: 2 g / 100 g (o aproximadamente 3 g para toda la preparación)
• Calcio: 39 mg / 100 g (o aproximadamente 72 mg para toda la preparación)
• Magnesio: 57 mg / 100 g (o aproximadamente 103 mg para toda la preparación)
• Potasio: 180 mg / 100 g (o aproximadamente 329 mg para toda la preparación)
  On También encontramos las vitaminas B1 y B6 aportadas por la harina de trigo sarraceno, el huevo pero la cocción habrá alterado parcialmente estas vitaminas.

¿Con qué complementar este desayuno?

Para un desayuno antes de un maratón completo, puede agregar:

• compota sin azúcares añadidos,
• + miel de acacia o castaña (por su bajo índice glucémico),
• + un plátano,
• + una bebida (prefiero una infusión o una bebida vegetal por su digestibilidad).

¿Cuánto debes comer para desayunar con éxito antes del maratón?

Obviamente, todos somos diferentes. Un hombre de 80 kg no tendrá las mismas necesidades que una mujer de 55 kg.

Entonces, para ayudarte, ve a este artículo donde encontrarás las cantidades adaptadas a tu peso.

¡Atención! ¡Tenga en cuenta que será necesario probar este desayuno durante el entrenamiento para encontrar exactamente la dosis adecuada para usted!

Una última cosa.

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¡Nos vemos, atletas, «hazlo bien»!